Kreuzheben macht stark, schön und bringt den Weltfrieden – oder so ähnlich. Wie auch immer man es betrachtet, Kreuzheben ist wohl eine der effektivsten Übungen überhaupt, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden.
Einzige Voraussetzung dafür: Die Ausführung muss sauber sein und die Technik passen. Wer dagegen mit schlampiger Technik hebt, der wird nicht nur kaum Erfolge sehen, sondern riskiert auch ernsthafte Verletzungen – es gibt also gleich zwei Gründe, den heutigen Artikel zu lesen.
Im folgenden werden wir dir einige häufige Fehler beim Kreuzheben aufzeigen, die besonders von Anfängern, aber auch von Fortgeschrittenen begangen werden – und wir sind fast sicher, dass auch du deine Technik perfektionieren kannst, wenn du dir die Punkte durchliest.
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Fehler 1: Ein Rundrücken
Der absolut wichtigste Punkt beim Kreuzheben ist ein gerader Rücken – trotzdem gehört ein Rundrücken leider zu den Fehlern, die man am häufigsten in den Studios beobachten kann.
Das Problem: Beim Kreuzheben mit schweren Gewichten lastet ein hoher Druck auf der Wirbelsäule und damit auch auf den Bandscheiben. Wird der Rücken gerade halten, verteilt sich dieser Druck gleichmäßig und macht keine Probleme – durch einen runden Rücken dagegen werden die Bandscheiben unter starkem Druck einseitig belastet, was zu ernsthaften Rückenproblemen führen kann, wenn es regelmäßig vorkommt.
Ein ähnliches Problem betrifft übrigens auch die Sportler, die sich beim Heben im Spiegel betrachten und dazu den Kopf heben: Hier werden die Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule übermäßig stark beansprucht.
Die perfekte Haltung beim Kreuzheben ist deshalb ein gerader Rücken von der Hüfte bis zum Kopf.
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Fehler 2: Großer Abstand zur Hantel
Auch das ist ein sehr häufig zu beobachtender Fehler – und einer, der auf den ersten Blick gar nicht so schlimm erscheint. Im Vergleich zum Rundrücken ist er das auch nicht, stört dich allerdings immens in deiner Kraftentwicklung.
Wenn die Stange zu weit entfernt vom Körper liegt, dann muss sie auf dem Weg nach oben zunächst zum Körper hingezogen werden. Außerdem ein Problem: Die Startposition führt dazu, dass das Heben des Gewichts deutlich schwerer fällt. Um das auszugleichen, runden viele Sportler den Rücken ein – womit wir wieder beim ersten Fehler wären.
In der Ausgangsposition sollte die Stange deshalb direkt über dem Mittelfuß ruhen, so dass die Schienbeine die Stange berühren, wenn du mit dem Heben beginnst. So kannst du nicht nur die saubere Technik besser ausführen, sondern auch mehr Gewicht bewegen.
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Fehler 3: Geringer Bewegungsradius
Die Range Of Motion (ROM) spielt bei vielen Übungen eine entscheidende Rolle – so auch beim Kreuzheben. Trotzdem verzichten einige Sportler darauf, beim Heben den kompletten Bewegungsradius zu absolvieren.
Hier gibt es viele mögliche Fehlerquellen: Die einen heben aus dem Squat Rack heraus, die anderen legen die Hantel zwischen den Wiederholungen nicht ab, wieder andere gehen nicht bis zum höchsten Punkt der Bewegung. Das Problem: Ein geringerer Bewegungsradius beim Kreuzheben bedeutet eine schlechtere Aktivierung der Muskulatur.
Sauberes Kreuzheben beginnt bei jeder Wiederholung damit, dass die Stange auf dem Boden liegt und endet, wenn Hüfte und Knie gestreckt sind. Überstrecken am oberen Punkt ist übrigens nicht förderlich, sondern sorgt wie ein Rundrücken dafür, dass die Bandscheiben zu stark belastet werden!
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Fehler 4: Die falsche Ausrüstung
Ja, auch deine Ausrüstung kann beim Kreuzheben schon ein Fehler sein – genauer gesagt alles, was deinen Stand oder Griff negativ beeinflusst.
Dazu gehört zuerst einmal falsches Schuhwerk: Nike Free sind für die Freizeit sicher superbequem und gut geeignet, beim Krafttraining haben sie aber nichts verloren, denn hier kommt es auf einen festen Stand an – Dämpfung ist da kontraproduktiv. Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten für festen Stand: Eine flache Sohle wie bei Chucks, spezielle Gewichtheberschuhe oder das Kreuzheben ganz ohne Schuhe. Deine Entscheidung!
Auch Zughilfen werden deutlich zu oft eingesetzt. Klar, beim Maximalkraftversuch kann es durchaus sinnvoll sein, mit Zughilfen für festen Grip zu sorgen. Wer dagegen vom ersten Satz an damit trainiert, wird auf lange Sicht nie ordentliche Griffkraft aufbauen.
Fester Stand und ein ordentlicher Griff auch ohne Zughilfen und Co. sind also elementar, um sauberes Kreuzheben zu absolvieren.
Kreuzheben: Die Königsdisziplin
Richtig angewandt bringt Kreuzheben dich deinen Fitnesszielen mit großen Schritten näher, denn für Muskelaufbau und Kraftentwicklung ist es eine der effektivsten Übungen überhaupt. Die Betonung liegt hier allerdings auf richtig, denn mit schlechter Technik sind Verletzungen wahrscheinlicher als große Erfolge.
Deshalb solltest du nicht nur als Anfänger die Technik ordentlich lernen, sondern auch als Fortgeschrittener deine Ausführung noch einmal genau überprüfen: Ist dein Rücken gerade? Passt der Abstand zur Stange? Stimmt der Bewegungsradius und ist auch deine Ausrüstung dem Training entsprechend?
Wenn du all diese Fragen mit einem klaren „Ja!“ beantworten kannst, dann ist deine Technik beim Kreuzheben mit hoher Wahrscheinlichkeit wirklich gut – falls du sie trotzdem noch einmal überprüfen willst, haben wir an dieser Stelle (https://www.sofimo.de/sofimo-workout/kreuzheben-uebungen.html) die korrekte Technik noch einmal Schritt für Schritt zusammengefasst.
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