Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist so etwas wie eine Garantie für eine tolle Figur und ein gesundes Leben.
Krafttraining stärkt den Körper und sorgt dank energieverbrauchender Muskeln für einen hohen Kalorienumsatz, Fettpolster haben so kaum eine Chance. Ausdauertraining stärkt dagegen das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Regeneration. Bei der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit muss man aber gewissen Regeln folgen.
Es ist eine gute Idee, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren
Lange Jahre wurde von Paralleltraining eindringlich abgeraten. Tenor: Der Körper könne in einer Trainingseinheit nur einen Reiz verarbeiten. Längst haben Studien widerlegt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die Adaption von Muskelschnellkraft und Muskelkraft behindert.
Der Fehler: Lange Zeit wurden fast ausschließlich untrainierte Probanden für Untersuchungen zum Thema Paralleltraining ausgewählt. Oder aber es wurden zwischen den Einheiten (zu) kurze Erholungspausen gewählt, wodurch die Leistungskurve zwar anfänglich anstieg, sich aber rasch ein Übertraining einstellte.
Diese Fehler beim Studiendesign wurden zum Glück in den letzten Jahren ausgemerzt. Anhand fitter Probanden, die zwischen den einzelnen Parallel-Einheiten eine ausreichende Pause von ein bis zwei Tagen erhielten, konnte belegt werden, dass sich Krafttraining und Ausdauertraining in einer einzigen Einheit keineswegs gegenseitig aufheben, sondern einen Zuwachs an Explosivkraft, Kraftausdauer und Sauerstoffaufnahmekapazität mit sich bringen.
Die entscheidende Frage: Wo liegt der Trainingsschwerpunkt?
Die optimale Reihenfolge der beiden Elemente Kraft und Ausdauer ist eine Frage Ihrer Zielsetzung beim Training. Wollen Sie an einem Marathonlauf teilnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur schnell abnehmen? Daran hängt alles. Die folgenden Beispiele sollen Ihnen die Suche nach der richtigen Mischung erleichtern.
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Ausdauersportler: Nach der Ausdauer die Kraft trainieren
Läufer oder Radfahrer sollten Ihr Ausdauertraining immer priorisieren und nicht mehr als ein knappes Krafttraining direkt an eine Laufeinheit anschließen. Warum?
Stellen Sie sich nur einmal die gegensätzliche Reihenfolge vor: Sie trainieren zunächst Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Co.
Glauben Sie allen Ernstes, in einer anschließenden Lauf- oder Radeinheit noch Ihr Potenzial abrufen zu können? Sehen Sie! Deswegen ist es für Ausdauersportler besser, ihr Kernprogramm zunächst durchzuziehen und anschließend ihre Kraft gezielt mit vier oder fünf komplexen Übungen zu trainieren.
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Muskelaufbau: Ausdauersport nur bei Warm Up und Cool Down
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte eindeutig sein Krafttraining priorisieren. Laufen oder Radfahren an der frischen Luft, Rudergerät oder Crosstrainer im Fitnessstudio sind für Sie nur Geräte zum Aufwärmen (nicht länger als 10 Minuten bei geringer bis mittlerer Intensität) oder zum Abwärmen (5 bis 10 Minuten bei geringer Intensität).
Im Zentrum des Trainings steht ohne Wenn und Aber das Training der Maximalkraft (hohe Widerstände, wenige Wiederholungen je Satz) beziehungsweise des Volumens (mittelhohe Widerstände, bis zu 15 Wiederholungen je Satz).
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Kalorien verbrennen: Kraft- und Ausdauertraining im Wechsel
Wollen Sie möglichst viele Kalorien verbrennen, um abzunehmen, dann sollten Sie dem Ausdauer- und dem Krafttraining eine vergleichbar hohe Priorität einräumen. Das kann zum Beispiel in eine Laufeinheit mit Krafttrainings-„Pausen“ münden.
Laufen Sie wie gewohnt auf Ihrer Standardrunde, unterbrechen Sie diese aber an Parkbänken, Spielplätzen oder Trimm-Dich-Pfaden, um im Wechsel Kräftigungsübungen durchzuführen. Halten Sie die Pausenzeiten dabei bewusst kurz, um die Intensität hoch zu halten. Das treibt den Stoffwechsel und die Herzfrequenz deutlich in die Höhe und sorgt neben einem massiven Kalorienverbrauch während der Einheit auch für einen starken Nachbrenneffekt.
Die Indoor-Alternative zu einem solchen „Kraft-Lauf“ ist ein Zirkeltraining mit Unterbrechungen auf dem Laufband oder aber ein CrossFit-Workout – wobei hier der Fokus eindeutig stärker auf der Kraft liegt.
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Die allgemeine Fitness verbessern: Die Reihenfolge ist beliebig
Wer Gesundheitssportler ist, also bei eher geringer Intensität trainiert, kann Kraft- und Ausdauertraining in beliebiger Reihenfolge miteinander kombinieren. Joggen Sie 30 Minuten bei lockerer Intensität und schließen Sie ein leichtes Krafttraining mit angemessenen Pausen an – oder machen Sie es einfach umgekehrt. Diese Methode ist ideal für ältere Menschen, Rekonvaleszenten oder (Wieder-)Einsteiger.
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In einer Sportart besser werden: Zunächst Profil erstellen
Möchten Sie im Tennis, Fußball oder einer anderen Sportart besser werden, müssen sie unter athletischen Standpunkten abwägen, ob Ihnen Kraft (auch läuferisch in Form von Sprints) oder Ausdauer mehr nützt. Anhand des Profils, das Sie erstellen, sollten Sie trainieren.
Außer für reine Sprinter sind Kraft und Ausdauer aber für jeden Sportler wichtige Facetten, die sich unbedingt in ihrem Trainingsplan wiederfinden sollten. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Trainer, in welchem Bereich Sie den größten Optimierungsbedarf haben.
Im Zweifel: Kraft vor Ausdauer trainieren
Wer sich über die Reihenfolge nicht sicher ist und generell eine gute Allround-Fitness anstrebt, sollte im Zweifelsfall immer das Krafttraining vorziehen und das Cardio-training anschließen. So sind die Muskeln beim Krafttraining noch frisch und „auf Zug“. Zudem wären bei der gegensätzlichen Reihenfolge Ausdauertraining vor Krafttraining die Glykogenspeicher bereits frühzeitig entleert – und das ist wenig produktiv.
Das Ausdauertraining verliert an zweiter Stelle zwar ein wenig an Wert, doch dank des zuvor erhöhten Stoffwechsels wird die individuelle Beanspruchung gegenüber einem normalen Dauerlauf erhöht. Der Fettabbau wird so angekurbelt.
Innerhalb des Krafttrainings gilt: große vor kleinen Muskelgruppen trainieren. Das anschließende Ausdauertraining sollte dann nicht mehr zu intensiv ausfallen, um den Organismus nicht zu überlasten. Kleine Tempoerhöhungen sind in Ordnung, ein intensives Intervalltraining wiederum kann die Verletzungsgefahr erhöhen und sollte eher an einem separaten Tag durchgeführt werden.