Mission Knackarsch – So kriegt jede Frau einen atemberaubenden Po

Viele Frauen wünschen sich einen knackigen, wohlgeformten Po. Einerseits für das eigene gute Körpergefühl, aber natürlich auch um mit einem Knackarsch für die Männerwelt noch begehrenswerter zu sein.

Straffung und Stärkung, Fettverbrennung und Bodyforming verwandeln einen Hintern in einen Knackarsch. Wir zeigen, wie es sicher funktioniert.

1. Die Formel für den Knackarsch ist ganz simpel

Ein Knackarsch bedeutet Arbeit, da darf sich keine Frau etwas vormachen. Der Lohn dafür ist aber umso größer. Folgen Sie einfach der ultimativen Formel für den perfekten Knackarsch:

1.1. Muskelaufbau + Fettverlust + ausgewogene Ernährung

• Muskelaufbau ist der wesentliche Baustein auf dem Weg zum perfekten Knackpo. Muskeln sorgen für die Definition der runden Form, zudem sind sie wahre Energieschleudern. Mit jedem Kilogramm Muskelmasse erhöht sich der tägliche Energie-Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien. Es gibt also keinen besseren Motor für die Fettverbrennung.
• Fett zu verbrennen ist unmittelbar mit Muskelaufbau verbunden. Bereits während des Krafttrainings verbrennen Sie kräftig Kalorien. Zusätzlich steigt durch das Muskelwachstum auch der Kalorien-Grundumsatz (siehe oben). Weiterhin stellt sich nach einem intensiven Krafttraining der „Nachbrenneffekt“ ein: Noch mehr Fett wird in den ersten Stunden nach dem Workout verbrannt. Ein weiterer Weg, die Fettverbrennung anzukurbeln, ist regelmäßiges Cardio-Training.
• Eine ausgewogene Ernährung bedeutet keinesfalls einen Verzicht auf Lebensqualität. Vielmehr sorgt ein bewusster Konsum von frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln für ein besseres Wohlbefinden und hilft bei der Fettverbrennung sowie dem Muskelaufbau.

1.2. Wie sollte man sich ernähren, um einen Knackpo zu bekommen?

Nehmen Sie die Ernährung nicht auf die leichte Schulter, wenn es darum geht Trainingsziele zu erreichen.

Der Weg zum Knackarsch ist simpel. Befolgen Sie diese vier Grundsätze, und auf der Ernährungsseite stimmt alles:

• 3 große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen
• reichlich Eiweiß in jeder Mahlzeit unterbringen
• Verzicht auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr
• keine Süßigkeiten und Limonaden sowie Alkohol

Proteine kurbeln den Muskelaufbau an und halten lange satt. Sehr gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Proteinshakes und Proteinriegel.

Dafür sollten Sie besonders am Abend mit Kohlenhydraten sparsam sein. Für Frühstück und Mittagessen sind komplexe Kohlenhydrate empfehlenswert. Hierzu gehören Vollkornprodukte und viele Gemüsesorten.

Bei den Fetten sollten Sie vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren begünstigen viele Stoffwechselvorgänge. Gute Fettquellen sind viele Fischsorten (z.B. Makrele und Lachs), Leinöl, Samen und Kerne.

Trinken Sie viel, mindestens zwei Liter pro Tag. Perfekt sind Mineralwasser und ungesüßte Tees, weil sie Mineralstoffe enthalten und zugleich kalorienfrei sind. Auf dem Index stehen dagegen generell Süßigkeiten und süße Getränke, Alkohol, Fertiggerichte und Fast Food.

2. Die besten Fitnessübungen für einen Knackpo

Kniebeuge mit der Langhantel

• Schulterbreit aufstellen. Die Fußspitzen sind leicht nach außen rotiert, um die Stabilität der Kniegelenke zu optimieren.
• Eine Langhantel (zunächst ohne zusätzliche Hantelscheiben) in den Nacken legen und mit den Armen seitlich stabilisieren.
• Die Bauchmuskeln anspannen, den Körperschwerpunkt Richtung Fersen verlagern.
• Den Hintern durchstrecken und im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden.
• Beim Beugen der Knie darauf achten, dass die Kniescheiben nicht über die Zehenspitzen ragen. Dies schont die Kniegelenke.
• Oberschenkel so tief beugen, bis sie parallel zum Boden stehen. Muskelspannung kurz aufrechterhalten, dann aus den Beinen kraftvoll wieder nach oben drücken.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Kreuzheben mit der Langhantel

Beim Kreuzheben ist durch das hohe Verletzungsrisiko besonders auf eine korrekte Ausführung zu achten.

• Langhantelstange (zunächst ohne zusätzliche Hantelscheiben) schulterbreit vor dem Körper halten und sich schulterbreit hinstellen. Knie leicht beugen, den Po nach hinten strecken, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
• Die Hüfte nach hinten schieben, so dass Sie eine Spannung im unteren Rücken sprüren.
• Die Spannung kurz halten und anschließend die Hüfte wieder nach vorne strecken, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.
• bei dieser Übung unbedingt von einem Trainer beraten lassen.

Bein-Curls liegend auf dem Gymnastikball

• Auf den Rücken legen und die Fersen auf einen Gymnastikball drücken.
• Den Oberkörper vom Boden anheben und eine Brücke bilden, indem vom Kniegelenk bis zur Brust eine Linie gebildet wird. Dabei für Körperspannung sorgen.
• Po und Oberschenkel kraftvoll zusammenziehen, den Gymnastikball heranziehen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden.
• Kontraktion für mehrere Sekunden halten, dann zurückrollen.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Beinheben aus dem Vierfüßler-Stand („Kickbacks“)

• In den Vierfüßler-Stand begeben. Hände direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte.
• Ein Knie beugen und das Bein in Richtung Decke heben, bis sich der Oberschenkel mit dem Oberkörper in einer Linie befindet.
• Kurz in dieser Stellung bleiben. Dann das Bein wieder auf den Boden senken.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Bein.

Burpees mit Liegestützen

Als eine der effektivsten Körpergewichtsübungen sind Burpees auch für einen Knackarsch ideal.

• Aus dem Stand explosiv gerade in die Höhe springen, dabei die Arme mitschwingen und nach oben durchstrecken.
• Nach der Landebewegung fließend in den Liegestütz fallen.
• Oberkörper aus den Armen absenken und eine tiefe Liegestütze machen.
• Aus den Armen wieder hochdrücken, nach dem vollständigen Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen, von dort explosiv zurück in den Stand kommen.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Box Jumps

• Vor eine 30 bis 50 cm hohe Box, einen Stuhl oder ein Sofa stellen.
• Beidbeinig auf die Oberfläche bzw. Sitzfläche springen und rückwärts sofort wieder herunterhüpfen.
• Tipp: Beim Hochspringen mit den Armen Schwung holen.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen.

Jump Lunges

• Schulterbreit stehen, Oberkörper aufrecht.
• Mit einem Bein in den Ausfallschritt gehen, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Das andere Bein ist nach hinten abgestellt, das Knie berührt fast den Boden.
• Explosiv nach oben abspringen. Dabei in der Luft das hintere Bein nach vorne ziehen, das vordere nach hinten bewegen und im umgekehrten Ausfallschritt landen.
• Nach der Landung direkt den nächsten Sprung machen.
• 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite.

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