Pilates: Mit sanften Übungen den Körper formen und stärken

Sanftes Training liegt voll im Trend: Im Gegensatz zum leistungsorientierten Krafttraining an Hanteln und Geräten bieten Sportarten wie Pilates und Yoga durch das bewusste und kontrollierte Anspannen, Dehnen und Bewegen einen völlig anderen Ansatz. Pilates ist als Ganzkörpertraining weltweit bekannt und kann in einem Kurs, aber auch in Eigenregie daheim durchgeführt werden. Die korrekte Ausführung der Übungen ist dabei von übergeordneter Bedeutung.

1. Pilates stammt aus den USA

Pilates stammt aus dem 20. Jahrhundert.

Die Entwicklung der Trainingsmethode kann bis zum Anfang des 20. Jahrhunderts zurückverfolgt werden. Damals entwarf der Deutsche Joseph Pilates nach seiner Auswanderung in die USA verschiedene Trainingsgeräte und eröffnete bereits 1925 das erste Studio in New York. Ursprünglich war Pilates für Männer konzipiert und wurde durch Tänzer, Schauspieler und Künstler zur Unterstützung der eigenen beruflichen Tätigkeit genutzt.

Eher zufällig interessierten sich auch immer mehr Frauen für den neuen Trend: Da die Übungen für beide Geschlechter geeignet waren, wurde aus der rein männlichen Sportart nach und nach eine übergreifende Disziplin. Der Name Pilates ist zwar auf den gleichnamigen Erfinder zurückzuführen: Dieser bezeichnete das Trainingskonzept zu Beginn jedoch noch als „Contrology“ und betonte damit besonders die Bedeutung der kontrollierten Ausführung von Bewegungen in den einzelnen Übungen.

2. Pilates folgt festen Trainingsprinzipien und Grundlagen

Den Dreh- und Angelpunkt aller Pilates-Übungen bildet das sogenannte Powerhouse, die Körpermitte. Damit ist rein physiologisch die rund um die Wirbelsäule liegende Stützmuskulatur im Rücken- und Beckenbereich gemeint. Daher konzentriert sich das Workout ganz besonders auf die Körperbereiche Becken, Bauch, Brust und Rücken.

Auch kaum benutzte Muskulatur wie die Beckenbodenmuskulatur werden dabei gezielt gestärkt. Nach Pilates ist das Training des Powerhouses elementar für die Stabilisierung und Kontrolle des Körpers. Daher ist das Hauptziel des Trainings das Erreichen einer gesunden Körperhaltung.

2.1. Die sechs Trainingsprinzipien

Die Prinzipien von Pilates lassen sich durch sechs wichtige Leitideen zusammenfassen. Diese wurden nicht von Joseph Pilates explizit formuliert, ergeben sich aber aus der Methode selbst.

• Konzentration: Jede Bewegung wird bewusst, konzentriert und aufmerksam ausgeführt. Die Konzentration ist auf die Übungsausführung gerichtet.
• Zentrierung: Das Training rund um das Powerhouse ist wichtig für die Stärkung der gesamten Körpermuskulatur.
• Kontrolle: Jede Bewegung wird kontrolliert ausgeführt, um höchstmögliche Effizienz zu erreichen. Nicht nur große Muskelgruppen, sondern auch noch so kleine Muskeln werden in die Bewegung miteinbezogen.
• Atmung: Bewusstes Atmen verhindert Verspannungen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.
• Bewegungspräzision: Die Übung soll technisch sauber ausgeführt werden. Nur so wirkt sie effektiv am Zielmuskel.
• Bewegungsfluss: Jede Bewegung wird fließend und kontrolliert ausgeführt. Ruckartige, plötzliche Bewegungen sowie das lange Halten von Figuren haben im Pilates Training keinen Platz.

2.2. Grundübungen bei Pilates

Pilates verfügt über ganz eigene Grundübungen, die typisch sind und das Gerüst für das Training bilden. Diese können sowohl an speziellen Geräten als auch in Form eines reinen Mattentrainings durchgeführt werden. Ob im Studio oder Zuhause: Die aufgeführten drei Übungen sind elementar und zeigen als Beispielübungen den Grundgedanken der Trainingmethode, wie er auch in einem Kurs von ausgebildeten Trainern vermittelt wird.

Übung	Bild
Shell-Stretch: Die Übung wird meist zu Beginn und Ende eines Workouts oder als Ausgleichsübung für Belastungen des Rückens ausgeführt. Ausgangsposition: Aufrechter Oberkörper und Po auf den Fersen. Kopf und Oberkörper Stück für Stück Richtung Boden bewegen. Dabei die Arme nach vorne ausstrecken und den Rücken dehnen. Maximale Streckung für 3-5 bewusste Atemzüge halten. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.	Der Shell-Stretch ist eine Entspannungs- und Dehnübung für den Rücken.
Shoulder Bridge: Rücken liegt auf dem Boden, Beine sind aufgestellt. Heben Sie nun Ihren Körper an, sodass nur noch Kopf, Schultern, Arme und Füße den Boden berühren. Ihr Körper bildet dabei eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Knien. Atmen Sie anschließend ein, während Sie ein Bein anheben und in Richtung Ihres Oberkörpers bewegen. Strecken Sie das Bein durch, wenn es in gerader Linie Richtung Decke zeigt, atmen Sie aus und bewegen Sie das Bein wieder zurück.	Die Schulterbrücke erfordert Konzentration und Körperspannung.
Roll-Over: Nehmen Sie auf der Matte liegend die gestreckten Beine zur Kerze hoch. Senken Sie anschließend die Beine Wirbel für Wirbel in Richtung Kopf ab, ohne den Boden zu berühren. Beine, Kopf und Schultern bleiben dabei auf der Matte. Kehren Sie daraufhin in die Ausgangslage zurück.	Die Kerze ist der Ausgangspunkt für den Roll-Over.

2.3. Das Training kann auch an Geräten erfolgen

Pilatesgeräte wie der Chair sind speziell auf die Übungen abgestimmt.

Die typischen Geräte, die bei Pilates zum Einsatz kommen, unterscheiden sich in ihrer Bezeichnung, Form und Aufmachung deutlich von dem gewohnten Equipment im Gym. Sie wurden entworfen, um die Stärkung der Muskulatur zu fördern und um insbesondere Anfängern die ersten Schritte bei Pilates zu erleichtern. Sie helfen dabei, die Übungen korrekt auszuführen und sich an den „Flow“ des Trainings zu gewöhnen. Fortgeschrittene können die Geräte nutzen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Die von Pilates erfundenen Geräte nennen sich Cadillac, Reformer oder Chair und sind teilweise sehr groß. Insbesondere Reformer und Cadillac eignen sich für die Ausführung einer Großzahl an Übungen. Neben den großen Geräten finden aber auch kleineres Zubehör Verwendung: Bälle, Bänder – aber auch Rolle oder Ring haben einen festen Plan in der Trainingsgestaltung.

3. Pilates und Yoga weisen Gemeinsamkeiten auf

Auf den ersten Blick sind sich die beiden Sportarten Pilates und Yoga sehr ähnlich: Nicht nur einzelne Übungen, auch der Fokus auf Atmung und das Training bei niedriger Belastung sorgen dafür, dass hier zahlreiche Überschneidungen bestehen. Im Unterschied zu Yoga spielt der spirituelle Gedanke bei Pilates jedoch keine Rolle: Die Trainingsmethode besitzt keine religiöse Motivation und hat nicht die Intention, die Verbindung von Körper, Geist und Seele zu trainieren bzw. zu fördern.

Während Yoga sich als philosophische Lehre versteht, ist die Definition von Pilates völlig anders gelagert und geht über den Anspruch, den Körper möglichst umfassend zu stärken und für eine gesunde Körperhaltung zu sorgen, nicht hinaus.

Tipp:
Genauso wie Yoga ist auch Pilates für Schwangere eine tolle Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Spezielle Kurse für Schwangere gehen auf die speziellen Bedürfnisse der werdenden Mütter ein.

4. Pilates kann beim Abnehmen helfen

Als Ganzkörpertraining hat sich Pilates auch beim Abnehmen bewährt. Der Fokus auf das Training rund um das Powerhouse verhindert nicht nur Rückenschmerzen und fördert damit unmittelbar die Gesundheit. Das intensive Workout rund um die Rumpfmuskulatur trainiert auch ganz nebenbei die typischen Problemzonen wie Bauch, Taille, Po und Oberschenkel.

Durch das regelmäßige Training haben Pilates-Anhänger hier nicht nur sehr viel mehr Power, sondern können so auch zusammen mit gesunder Ernährung für einen schlanken Körper und straffe Muskeln sorgen.

Die Trainingsmethode überzeugt Ungeduldige mit Turbo-Ergebnissen: Jede einzelne Übungsstunde sorgt für mehr Mobilität, eine verbesserte Haltung und für optimale Körperspannung. Wer mit Pilates das eigene Abnehm-Programm unterstützen möchte, wird hier in der Regel schon nach wenigen Trainingsstunden optische Veränderungen bemerken.

Voraussetzung für den sichtbaren Erfolg ist die Regelmäßigkeit des Trainings: Um einen nennenswerten Effekt zu spüren sollten Sie mindestens eine Einheit pro Woche in Ihren Alltag einbauen.

5. Wichtig: Achten Sie auf die Ausbildung und Qualifikation Ihres Trainers

Wer mit Pilates sowohl die Gesundheit als auch die Figur auf Vordermann bringen möchte, der kann in zahlreichen Kursen Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene erlernen und einüben. Doch die Ausbildung für Pilates-Trainer ist in Deutschland nicht gesetzlich geregelt. Auch die Bezeichnung an sich ist nicht geschützt. Daher gibt es viele Trainer, die lediglich einen Crashkurs am Wochenende absolviert haben.

Auch wenn die Verletzungsgefahr beim Pilates recht gering ist, ist eine richtige Ausführung der Übungen sehr wichtig. Dauerhaft falsch ausgeführte Übungen können zu einer Fehlstellung des Rückens führen. Ein kompetenter Trainer sollte in der Lage sein, Haltungsfehler zu erkennen und zu korrigieren.

Der Deutsche Pilates Verband e. V. mit Sitz in Berlin hat daher Mindeststandards für die Ausbildung ihrer Trainer festgelegt. Über die Trainersuche des Verbandes können Sie sich Trainer suchen, die die Mindeststandards des Vereins erfüllen. Der Verband nennt auch anerkannte Ausbildungsinstitute im In- und Ausland, an die sich Interessierte wenden können.

Achtung: Wir empfehlen Anfängern zudem, die ersten Trainingseinheiten an Geräten und nicht auf der Matte zu absolvieren. So bekommen Sie Unterstützung bei der korrekten Ausführung und gleichzeitig ein Gefühl für den Fluss der Übungen.

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