Sixpack: Mit unseren 5 Säulen zum Erfolg!

Ob Sie es Sixpack oder Waschbrettbauch nennen – eine definierte, durchschimmernde Bauchmuskulatur mit starken Konturen gilt gerade für viele Männer als absolutes Schönheitsideal. Um dieses zu erreichen braucht es einen geringen Körperfettanteil, eiserne Disziplin sowie trainierte Bauchmuskeln.

In diesem Ratgeber geben wir hilfreiche Tipps, was Sie bei der Ernährung und beim Training beachten müssen, um das Ziel Sixpack zu erreichen. Zudem erklären wir Ihnen, warum ausschließliches Bauchmuskeltraining eher schädlich ist.

1. Voraussetzungen für ein Sixpack

Das Trainingsziel vieler Frauen ist ein flacher Bauch mit leichtem Ansatz eines Sixpacks.

Anatomisch gesehen lässt sich die Entstehung eines Waschbrettbauchs leicht erklären. Er entsteht, wenn sich der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) von den horizontalen Zwischensehnen (intersectiones tendineae) und der weißen Linie (linea alba) in der Mitte abhebt. Bei den meisten Menschen ergeben sich so im Idealfall sechs Konturen, je nach genetischer Veranlagung können sich aber sogar acht oder zehn Einschnitte bilden.

Diese überaus raren Erscheinungen nennt man im Fitnessjargon Eightpacks und Tenpacks. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung haben diese nichts mit hartem Training zu tun sondern basieren einzig und allein auf der genetischen Veranlagung. In seltenen Fällen ist es auch möglich, dass nur vier oder gar keine Abschnitte vorhanden sind.

Info Die schrägen Bauchmuskeln haben hingegen keinen direkten Einfluss auf den Waschbrettbauch. Sie sollten jedoch auch ausreichend trainiert werden, um das Gesamtbild zu perfektionieren.

1.1. Viel Training + wenig Körperfett = Sixpack

Unabhängig davon, wie viele „Packs“ Mutter Natur Ihnen theoretisch ermöglicht: Damit die Bauchmuskeln tatsächlich zutage treten, ist ein geringer Körperfettanteil vonnöten. Bei Männern geht man von einem Wert von 12 Prozent aus, ab dem sich ein gut sichtbares Sixpack offenbart. Ein Ansatz ist bei gut trainierten Bauchmuskeln bereits ab etwa 15 Prozent erkennbar.

Da Frauen generell einen höheren Körperfettanteil haben, sind bei ihnen bereits ab 18 Prozent Ansätze zu erkennen und ab etwa 15 Prozent sind gut trainierte Bauchmuskeln bereits sichtbar. Mit jedem Prozent darunter wird es entsprechend sichtbarer. Allerdings sollten Sie vorsichtig sein: Ab einem Körperfettanteil von deutlich unter zehn Prozent bei Männern kann es zu Störungen im Hormonhaushalt kommen.

Achtung: Ein Körperfettanteil von mindestens 3-5% bei einem Mann und 10-13% bei einer Frau gilt als lebensnotwendig. In die Nähe dieser Bereiche sollten nur Bodybuilder und Fitnessmodels mit entsprechender professioneller Ernährungsberatung vordringen.

Der zweite Faktor neben einem geringen Körperfettanteil ist ein gezieltes Hypertrophietraining der Bauchmuskulatur. Durch Bauchmuskelübungen verbrennt man zwar nicht lokal am Bauch Fett – so etwas wie eine lokale Fettverbrennung existiert nicht –, dafür bilden sich aber, wie beim Krafttraining an anderen Muskelpartien, die Konturen durch das Muskelwachstum stärker heraus.

2. Unsere 5 Säulen zum Erfolg

Wer ein Sixpack bekommen möchte, muss also einerseits seinen Körperfettanteil reduzieren und andererseits seine Bauchmuskeln trainieren. Beides gelingt nur, indem Sie die folgenden fünf Säulen beachten.

2.1. Säule 1 – Geduld: Nur mit Geduld zum Sixpack

Ein Sixpack zu bekommen ist ein Langzeitprojekt, vergleichbar mit einem Marathonlauf – einem Marathonlauf, der mehrere Monate dauert. Betrachten Sie auch beim Projekt Sixpack den Weg als Ziel. Mit jeder Sporteinheit und mit jeder gesunden Mahlzeit gehen Sie einen kleinen Schritt. Die Summe dieser kleinen Schritte fügt sich schließlich zu einem Gesamtbild zusammen.

Dabei kann es je nach persönlicher Fitness unterschiedlich lange dauern, bis Sie Ergebnisse erkennen. Manche Internetseiten versprechen einen Weg zum Sixpack in nur 4 Wochen. Das ist bereits für Gelegenheitssportler mit moderatem Körperfettanteil völliger Irrsinn. Aber bei einem Marathonlauf sehen Sie das Ziel ja auch nicht bereits bei Kilometer 10.

2.2. Säule 2- Disziplin: Ohne Disziplin kein Sixpack

Ein Sixpack benötigt eiserne Disziplin.

Die Disziplin spielt eine ganz entscheidende Rolle, um ein Sixpack zu bekommen. Machen Sie sich vorab bewusst, dass Sie für diese Aufgabe einige Entbehrungen in Kauf nehmen und sich körperlich einiges abverlangen müssen. Nur wenn Sie in Ihrem Innersten zur Ansicht gelangt sind, dass ein Waschbrettbauch den Verzicht auf ein Bier mehr oder eine Pommes aufwiegt, werden Sie Erfolg haben.

Außerdem müssen Sie bereit sein, ihre eingeplanten Sporteinheiten auch über einen langen Zeitraum einzuhalten und durchzuziehen. Wenn das Sixpack erreicht ist, geht es erst richtig los. Denn um die Traumfigur zu erhalten, müssen Sie genauso weiterleben. Das bedeutet im Klartext: Wer ein Sixpack haben möchte, muss seine Lebensgewohnheiten dauerhaft umstellen.

2.3. Säule 3 – Sixpack Ernährung: Ernährungsumstellung

Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz. Wer ein Sixpack haben möchte, macht letztlich nichts anderes als eine Diät. Auf die Bausteine werden wir im Folgenden im Detail eingehen. Vorab: Eine proteinbetonte, kohlenhydratreduzierte Kost (Low Carb) wird fortan Ihren Alltag bestimmen. Leere Kohlenhydrate, fettige Fertiggerichte und (über)flüssige Kalorien, wie Softdrinks und regelmäßiger Konsum von Alkohol, sind künftig tabu.

Info: Wir raten von einer Crash-Diät mit dem Ziel möglichst schnell viel Gewicht zu verlieren ab. Damit mögen Sie zwar kurzfristig Erfolge verbuchen können, jedoch sind solche Diäten so gut wie immer mit einem Jojo-Effekt verbunden. Außerdem schadet die geringe Kalorienzufuhr dem Erfolg Ihres Bauchtrainings. Sie müssen ausreichend essen um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen! Wir empfehlen daher eine konsequent gesunde Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit.

Nachfolgend finden Sie unsere weiterführenden Artikel zum Thema Sixpack Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner können den Erfolg unterstützen, sind jedoch nicht notwendig um langfristig erfolgreich abzunehmen.

1. Sixpack Ernährung – Wichtiges über Fette und Kohlenhydrate
2. Sixpack Ernährungsplan – Beispiele für Ausdauer- und Krafttrainingstage
3. Wie lässt sich die Fettverbrennung steigern?
4. Fatburner Lebensmittel: Lebensmittel, die die Fettverbrennung steigern
5. Fatburner und Abnehmen: Darauf sollten Sie bei den Diäthelfern achten
6. Fettverbrennung steigern mit Lipo 100

2.4. Säule 4 – Bauchtraining: Stärken der Bauchmuskulatur

Um den perfekten Waschbrettbauch zu erreichen Bedarf es selbstverständlich auch harten Trainings. Allerdings formen Bauchmuskeln nicht nur den Körper und heben das Sixpack hervor und formen es, sie sind auch „Energieschleudern“. Denn je größer ein Muskel ist, desto mehr Energie verbraucht er.

Untersuchungen zufolge steigert jedes Kilogramm Muskelmasse den täglichen Kalorienverbrauch um bis zu 70 kcal. Weiterhin verbrennen Sie nach intensivem Krafttraining durch den Nachbrenneffekt auch in der Regeneration fleißig Kalorien.

Konzentrieren Sie sich beim Workout jedoch nicht nur auf den Bauch. Zum Einen steigt Ihr Kalorienbedarf durch jeden Muskel den Sie trainieren. Zudem verhindern Sie mit Muskelaufbau für den ganzen Körper muskuläre Dysbalancen und somit auch die Entstehung von Fehlstellungen des Körpers.

Bei intensivem Bauchtraining ist es insbesondere sehr wichtig, den Rücken ausreichend zu trainieren um für einen stabilen Rumpf zu sorgen. Je nach Fitnesslevel haben wir Ihnen drei Trainingspläne für ein effektives Bauchmuskeltraining zusammengestellt.

Die Übungen sind ganzheitlich zusammengestellt und zielen neben dem Hervorheben des Sixpacks vor allem auf die Fettverbrennung und einen stabilen Rumpf ab. Also: Ran an die Eisen und lassen Sie den Schweiß mit unseren Übungen in Strömen fließen.

1. Sixpack Trainingsplan: Die besten Übungen für Anfänger
2. Sixpack Übungen: Effektiver Trainingsplan für Fortgeschrittene
3. Sixpack Training: Unser Trainingsplan für Profis!

2.5. Säule 5 – Fettverbrennung: Mit Cardio-Training zur Fettverbrennung

Beim Ausdauertraining bauen Sie zwar kaum Bauchmuskeln auf, aber Disziplinen wie Joggen, Radfahren, Inlineskaten oder Schwimmen haben einen großen Vorteil: Bei mittlerer Intensität kann man sie teilweise stundenlang durchhalten. Dadurch verbrennen Sie jede Menge Kalorien.

Zudem sorgt Cardio-Training für etwas Abwechslung im Trainingsalltag. Auf dem Weg zum Sixpack funktioniert Ausdauertraining aber nur als dynamisches Trio mit Krafttraining und einer Ernährungsumstellung.

1. Ohne Cardio geht nichts: Mit ergänzendem Ausdauertraining zum Sixpack
2. Hiit-Training – Die Abkürzung zum Sixpack
3. Tabata Training – Mit kurzen intensiven Einheiten zum Sixpack
4. Mit Seilchen springen die Fettverbrennung steigern
5. Laufen – So gelingt Ihnen der Einstieg ins Lauftraining

Tipp: Für einen kurzfristigen optischen Effekt wie z.B. bei einem Shooting oder Bodybuilding Wettkampf können Sie Ihren Körper entwässern. Dies hebt die Bauchmuskeln noch einmal zusätzlich hervor.

3. Sixpack-Trainer online bestellen

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Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API