Es gibt unzählige Trainingssysteme da draußen und jeder Sportler schwört auf eine andere Methode. Doch bei einem Punkt sind sich alle Kraftsportler einig: Um ein Plateau zu überwinden, musst du deine Muskeln schocken.
Und genau für diesen Fall gibt es eine Trainingsmethode, die alles in den Schatten stellt, was du bisher versucht hast. Du denkst, du hast hart trainiert? Dieses Training ist härter. Du denkst, du bist an deine Grenzen gegangen? Du hast sie nicht mal ansatzweise kennengelernt!
Und du denkst, dein Potential ist einfach ausgeschöpft? Von wegen!
Die Rede kann hier natürlich nur vom German Volume Training sein. Wieso diese Trainingsmethode so knallhart und effektiv ist und wie ein Trainingsplan aussehen kann, wirst du in diesem Artikel erfahren.
Was ist eigentlich das German Volume Training?
Woher diese Trainingsmethode eigentlich kommt, kann niemand so genau sagen – Fakt ist aber, dass deutsche Gewichtheber in den siebziger Jahren große Erfolge feierten, während sie nach dem sogenannten „10×10-Sytem“ trainierten.
Daher kommt auch der Name – denn es wird ein extrem hohes Trainingsvolumen absolviert, um die Muskeln zu schocken.
Das Prinzip ist einfach, aber effektiv: Es werden 10 Sätze zu jeweils 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolviert. Das sorgt dafür, dass während einer Trainingseinheit extrem viel Gesamtgewicht bewegt und die Muskeln damit ebenso extrem stimuliert werden.
Die Folge: Unglaubliche Ergebnisse. Denn selbst für fortgeschrittene Athleten ist es möglich, mit diesem System in wenigen Wochen einige Kilo Muskelmasse aufzubauen.
Das German Volume Training allerdings auch seinen Preis: Es wird eine der härtesten Erfahrung im Leben eines Trainierenden sein. Deshalb kann dieses System auch nicht über einen langen Zeitraum angewandt werden, da sonst das zentrale Nervensystem überlastet würde.
Was kann man vom German Volume Training erwarten?
Dass das deutsche Volumentraining zu unglaublichen Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau führen kann, haben wir gerade schon festgestellt – Grund dafür ist vor allem die riesige Gesamtbelastung, der der Muskel während einer Trainingseinheit ausgesetzt ist.
Aber nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse ist ein solch hohes Volumen nützlich.
Auch, wenn kräftemäßig scheinbar eine Grenze erreicht ist, kann das German Volume Training helfen, diese zu sprengen. Besonders in der zweiten Phase des GVT ergibt sich die Möglichkeit, den Fokus auf massiven Kraftzuwachs zu legen. Mehr dazu findest du weiter unten.
Besonders geeignet ist diese Form des Volumentrainings für fortgeschrittene Athleten, die auf ein Plateau – egal ob in Sachen Muskelaufbau oder Kraftzuwachs – gestoßen sind und nicht wissen, wie sie es überwinden sollen.
Hier hilft oft nur noch eine „Schocktherapie“ für den Muskel – und genau den bietet das Training mit dem extrem hohen Volumen.
Ist das System für jeden geeignet?
Auf diese Frage können wir nur mit einem klaren „Nein!“ antworten.
Denn eine Einheit mit einem so hohen Volumen setzt einen gewissen Trainingsstand voraus. Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, der ermüdet deutlich schneller als fortgeschrittene Athleten – körperlich wie mental.
Dann ist es nicht mehr möglich, eine saubere Technik und die nötige Intensität miteinander zu vereinen – in der Folge führt das zur Überlastung und im schlimmsten Fall zu ernsthaften Verletzungen.
Außerdem verschenkst du eine Menge Potential, wenn du auch mit „gewöhnlichen“ Trainingsmethoden noch Fortschritte erzielst. Setze einen Lesezeichen für diesen Artikel und nutze das German Volume Training erst dann, wenn du ein Plateau durchbrechen willst.
Falls du gerade in einer stressigen Lebensphase steckst, solltest du ebenfalls Abstand von diesem System nehmen. Denn auch, wenn viele Sportler das nicht wahrhaben wollen: Auch Stress im Alltag wirkt sich auf das zentrale Nervensystem aus – wenn dann noch ein so krasses Trainingsprogramm dazukommt, führt das schnell zur Überlastung.
Ein kleiner Rat, um dich auf das Programm vorzubereiten: Gebe deinem Körper vorher eine trainingsfreie Woche Zeit zur Erholung. Das entlastet dein Nervensystem, lässt deine Muskeln komplett regenerieren und sorgt außerdem für maximale Ergebnisse.
Jetzt aber los: Wie sieht das German Volume Training aus?
Kommen wir zum wichtigsten Teil dieses Artikels: Dem GVT-Trainingsplan.
Wobei, einen Aspekt müssen wir noch beachten – das German Volume Training wird nämlich in zwei Phasen aufgeteilt. Während in Phase 1 das eben genannte 10×10 Prinzip zum Einsatz kommt, werden die Wiederholungszahlen in Phase 2 gesenkt.
Mehr dazu später – jetzt klären wir erstmal einige wichtige Fragen:
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Wie hoch sollte das Gewicht gewählt werden?
Es gilt, mit dem gewählten Gewicht 10 Sätze zu 10 Wiederholungen zu bewältigen – das ist eine ganze Menge. Bewährt hat sich deshalb ein Gewicht, dass gerade so etwa 20 mal sauber bewegt werden kann.
Wenn du also beim Bankdrücken mit 80 Kilo 20 Wiederholungen schaffst, dann ist das dein Gewicht für das German Volume Training.
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Welche Übungen sind die richtigen?
Es wird für jede Muskelgruppe nur eine Übung absolviert – deshalb gilt es, mit jeder Übung möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Das funktioniert am besten mit Ganzkörperübungen. Kniebeugen, Bankdrücken und andere komplexe Übungen bilden deshalb das Grundgerüst.
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Wie sieht ein Trainingstag aus?
Beispiele findest du im Plan, der Aufbau ist aber immer gleich: Es werden zwei komplexe Übungen mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen trainiert, anschließend absolvierst du zwei Isolationsübungen mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
Es besteht außerdem die Möglichkeit, immer zwei Übungen jeweils im Supersatz zu trainieren – also etwa Bankdrücken und Klimmzüge mit jeweils 10 Wiederholungen direkt nacheinander.
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Wie oft wird trainiert?
Durch das hohe Volumen ist die Belastung auf Muskeln und Nervensystem extrem hoch – deshalb sollte die Frequenz nicht zu hoch sein. Drei Einheiten pro Woche bei einem 3er Split ermöglichen eine optimale Regeneration. Auf jeden Fall sollte auf jeden Trainingstag ein Ruhetag folgen.
German Volume Training: Beispiel GVT-Trainingsplan
Phase 1:
Einheit A
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Bridges mit Gewicht | 3 | 10 |
| Wadenheben | 3 | 10 |
| Kniebeugen | 10 | 10 |
| Beincurls | 10 | 10 |
Einheit B
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Langhantelrudern | 10 | 10 |
| Fliegende am Kabelzug | 3 | 10 |
| enges Rudern am Kabelturm | 3 | 10 |
| Bankdrücken | 10 | 10 |
Einheit C
| Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|
| Bizepscurls | 10 | 10 |
| Seitheben | 3 | 10 |
| vorgebeugtes Seitheben | 3 | 10 |
| French Press | 10 | 10 |
Phase 1 dauert 6 Wochen – danach solltest du eine Pause von etwa einer Woche einlegen, damit sich dein Körper von den Strapazen erholen kann.
Phase 2:
In Phase 2 geht es darum, das Trainingsgewicht weiter zu steigern. Dazu werden die Übungen beibehalten, das Trainingsgewicht allerdings in jeder Einheit erhöht, während die Wiederholungszahl gesenkt wird. Das klingt kompliziert, wird im Beispiel aber schnell deutlich:
Einheit 1:
10x 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 90 Kilo.
Einheit 2:
10x 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 92,5 Kilo.
Einheit 3:
10x 4 Wiederholungen Bankdrücken mit 95 Kilo.
Einheit 4:
10x 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 92,5 Kilo.
Einheit 5:
10x 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 95 Kilo.
Einheit 6:
10x 4 Wiederholungen Bankdrücken mit 92,5 Kilo.
Dieses strategische sogenannte „Deloading“ sorgt dafür, dass du deine Kraft konstant steigerst und auch Plateaus problemlos überwindest.
Am Ende der ebenfalls sechswöchigen zweiten Phase steht wieder eine einwöchige Pause – anschließend ist das German Volume Training beendet und du kannst zu deinem alten oder einem neuen Trainingssystem zurückkehren. Das GVT wird immer nur über einen kurzen Zeitraum absolviert, da dauerhaftes Trainieren mit einem solch hohen Volumen das zentrale Nervensystem komplett überfordern würde.
Fazit – Das German Volume Training ist eine Schocktherapie für deine Muskeln
Das German Volume Training kann ohne Zweifel als echter Schock für deine Muskeln bezeichnet werden. Du wirst so hart trainieren wie nie zuvor und mit unglaublichen Ergebnissen belohnt werden. Wirklich sinnvoll ist der Einsatz dieser radikalen Methode aber nur, wenn du als fortgeschrittener Athlet an einem Plateau angelangt bist.
Wenn dich die gängigen Methoden nicht mehr weiterbringen und du bereit bist, für einen kurzen Zeitraum alles zu geben, um deine Grenzen zu sprengen, dann ist das German Volume Training das perfekte Werkzeug für dich.
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