Dass Fitnessstudios ausgedient haben, kann man wahrlich nicht behaupten. Die wachsenden Absatzzahlen für Fitnessgeräte auf dem Privatsektor lassen aber vermuten, dass immer mehr Menschen in den eigenen vier Wänden Sport treiben. Der Vorteil am Training zu Hause liegt in der Zeitersparnis, weil die Fahrt ins Fitnessstudio und zurück entfällt.
Noch mehr Zeit sparen können Sie, indem Sie Ihr Training möglichst effektiv gestalten. In dieser Folge der „Fit im Job Serie“ stellen wir Ihnen zwei Kraftzirkel vor, mit denen Sie Ihren gesamten Körper allein mithilfe Ihres Eigengewichts trainieren können. Darüber hinaus benötigen Sie für das Training nur Gegenstände, die sich in jedem Haushalt finden: einen Stuhl und einen Tisch.
Das Prinzip des 20-Minuten Workouts für Zuhause
Um ein effektives Ganzkörper-Workout in 20 Minuten zu absolvieren, dürfen Sie keine Zeit verlieren. Das Eigengewichtstraining ist so zusammengestellt, dass zwei aufeinanderfolgende Übungen nie den gleichen Schwerpunkt trainieren. Das ermöglicht Ihnen nach Absolvieren eines Satzes der Übung A ohne Pause zur Übung B weiterzugehen, und so weiter. Wir empfehlen drei bis fünf Zirkel à 20 Wiederholungen je Übung – je nachdem, wie viele Zirkel Sie in 20 Minuten schaffen. Machen Sie nach jedem Zirkel eine Minute Pause. Im folgenden haben wir für Sie einen leichteren und einen schwereren Trainingsplan für ein Workout zuhause zusammengestellt.
1. Workout für zu Hause: Der Klassik-Zirkel
- Übung A: Kniebeugen
Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach vorne. Beugen Sie nun die Knie, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad entsteht. Drücken Sie sich anschließend aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition. Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass die Kniescheiben in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen. Sie erreichen das, indem Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden und gezielt etwas Druck auf die Fersen geben. - Übung B: Liegestützen
Legen Sie die Hände etwas über schulterbreit auf den Boden, der Körper ist gestreckt. Lassen Sie den Oberkörper aus den Armen nun soweit ab, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt. Anschließend wieder nach oben drücken. Tipp: Die Übung wird anspruchsvoller, wenn Sie die Fußspitzen auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen. Auch die Handposition bietet Spielraum: Je enger Sie greifen, desto stärker wird die Brust trainiert. - Übung C: Crunches
Auch diese Übung darf in keinem Trainingsplan fehlen. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Führen Sie die gestreckten Arme hinter den Kopf und heben Sie den Schultergürtel aus dem Bauch heraus an. Kurz halten, dann ablassen. Wichtig: Den Oberkörper nicht ganz ablegen, sondern maximal bis zur Schulter. - Übung D: Klimmzüge unter dem Tisch
Legen Sie sich unter die Längsseite eines Tisches. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie sie leicht an. Umgreifen Sie die Tischplatte auf Brusthöhe und ziehen Sie sich unter Körperspannung hoch, bis Sie mit der Nasenspitze fast die Unterseite berühren. Anschließend ablassen, bis die Arme gestreckt sind.
2. Workout für zu Hause: Der komplexe Zirkel
- Übung A: Burpees
Gehen Sie aus dem Stand dynamisch in den Liegestütz. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie die Beine anwinkeln und an den Körper ziehen. Von dort zurück in den Stand. Diese Übung ist sehr beliebt beim Training mit Eigengewicht. Sie kommt auch bei Crossfit Workouts zum Einsatz. - Übung B: Mountain Climber
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist leicht abgerundet. Heben Sie den linken Fuß an, winkeln Sie das Bein an und ziehen Sie es in Richtung des rechten Ellenbogens. Zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln. - Übung C: T-Liegestütze
Ausführung wie bei 1A). Unterschied: Lösen Sie beim nach-oben-Drücken den rechten Arm vom Boden, rollen Sie den Oberkörper seitlich auf und strecken Sie den rechten Arm Richtung Decke. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln. - Übung D: Seitstütz (Halteübung)
Legen Sie sich in gerade Linie auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf dem rechten Ellenbogen ab und heben Sie den Rumpf an. Heben Sie den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang. Anschließend Seitenwechsel.
Ein weiteres effektives Workout das in sehr kurzer Trainingszeit zuhause absolviert werden kann, ist die Trainingsmethode des Hiit Training. Dieses Workout kann sowohl durch Übungen mit Eigengewicht, als auch an Geräten durchgeführt werden. Im nächsten Artikel werden wir Ihnen ein effektives 20-Minuten-Workouts für zu hause mit kleinen Trainingsgeräten vorstellen.
TIPP: Einige der hier aufgeführten Eigengewichtsübungen wie z.B. Liegstütze, Klimmzüge oder auch Trizepsdrücken lassen sich mithilfe von diesen High Parallettes / Dip Stangen noch bequemer durchführen.
