Koordinationsleiter: 10 Top-Übungen und Tipps zum Training

Eine Koordinationsleiter ist ein preiswertes, praktisches und enorm effektives Trainingsgerät, das etwa im Fußballtraining zum Erlernen schneller Schrittfolgen oder zur Verbesserung des Antritts, der Sprungkraft oder der Beweglichkeit eingesetzt wird. Doch auch Fitnesssportler können vom ganzheitlichen Training mit einer Koordinationsleiter profitieren. Daher stellen wir Ihnen hier 10 sehr gute Koordinationsleiter-Übungen vor.

1. Das Einmaleins des Trainings mit der Kooridinationsleiter

Vor einem Training mit einer Koordinationsleiter sollten Sie bereits leicht erwärmt sein und bereits „im Trockenen“ ein paar schnelle Schrittfolgen und Beweglichkeitsübungen einstudieren.

Um den Fitnesseffekt zu steigern, können Sie jeden Trainingsdurchgang an der Koordinationsleiter mit einem Steigerungslauf abschließen. Dabei beschleunigen Sie am Ende jeder Schrittfolge auf Höchstgeschwindigkeit und traben locker aus.

Machen Sie von den unten gezeigten Übungen etwa drei bis fünf Durchgänge mit kurzen Pausen und versuchen Sie, die Intensität und die Frequenz von Durchgang zu Durchgang stets zu steigern.

Wählen Sie zunächst gleich große Abstände zwischen den Sprossen, um sich einen Rhythmus anzugewöhnen. Bei vielen Koordinationsleitern kann man den Abstand der Sprossen aber auch einstellen. Davon können erfahrenere Sportler profitieren, indem sie den Bewegungsrhythmus gezielt brechen und so den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Alle Übungen an der Koordinationsleiter eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Durch eine höhere Geschwindigkeit kann das Training dann immer weiter gesteigert werden.

2. 10 Top-Übungen für das Training an der Koordinationsleiter

Double Step

Koordinationsleiter-Übungen wie der Double Step sind ideal für die Beweglichkeit der Fußgelenke.

• Durchlaufen Sie die Koordinationsleiter der Länge nach und machen Sie dabei in jedem Feld einen Schritt. Sie treten also mit dem linken und dem rechten Fuß in einem Feld auf, ehe Sie sich in das nächste Feld bewegen.
• Achten Sie auf kurze, schnelle Schritte und heben Sie die Füße nicht höher als nötig an. Dies fördert Antritt und Spritzigkeit. Tipp: Versuchen Sie, so „leise“ wie möglich zu laufen, dann werden Sie Ihre Füße automatisch flach über dem Boden halten. Keine Sorge, Stolpergefahr besteht kaum, weil die Sprossen bei den meisten Koordinationsleitern extrem flach sind.
• Unterstützen Sie die schnelle Schrittfolge durch aktive Armbewegungen.
• Alternativen zum Double Step: Kniehebelauf mit Armeinsatz; Anfersen mit Armeinsatz.

Double In Two

• Beim Double In Two wird nur noch in jedem zweiten Feld ein ganzer Schritt ausgeführt, dieser aber mit dem linken und dem rechten Fuß.
• Achten Sie wegen der Rhythmik darauf, die Felder jeweils mit dem gleichen Fuß zu verlassen.
• Bei dieser Übung müssen Sie sich stärker konzentrieren und „vergessen“ dabei förmlich die größere Anstrengung für die Muskulatur bei den langen Schritten.

Stepper

• Stellen Sie sich seitlich der Koordinationsleiter.
• Machen Sie mit dem äußeren Fuß einen Schritt nach vorne und treten Sie mit dem der Leiter näheren Fuß in eines der Felder.
• Je höher das Tempo ist, desto schwieriger wird die Schrittfolge.
• Machen Sie möglichst kurze, schnelle Schritte.
• Alternativen zum Stepper: Analog zum Double In Two nehmen Sie nur jedes zweite Feld.

Helicopter

• Machen Sie in jedem Feld eine Vierteldrehung, sodass Sie sich nach vier Feldern wie ein Helikopter einmal um die eigene Achsen gedreht haben.
• Starten Sie mit dem rechten Fuß und setzen Sie anschließend den linken Fuß in das gleiche Feld.
• Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo nach mehreren Wiederholungen. Sie werden merken, dass vor allem der Rumpf bei hohem Tempo stark gefordert ist und sehr viel Ausgleichsarbeit machen muss.

Hurdle Step

• Stellen Sie kleine Kästen, Hürden oder andere Hindernisse in mehrere Felder der Koordinationsleiter.
• Entscheiden Sie sich für eine Schrittfolge bei der Annäherung (ein Fuß in einem Feld, zwei Füße in einem Feld, ein Feld auslassen etc.) und überspringen Sie das Hindernis aus der fließenden Bewegung heraus.

All In Cross

• Stellen Sie sich am Anfang der Koordinationsleiter seitlich auf, der rechte Fuß ist näher zur Leiter.
• Setzen Sie den rechten Fuß zuerst an den rechten Rand des ersten Faches dicht vor die Sprosse, dann den linken Fuß daneben.
• Alternativen zum All In Cross: Beim Kreuzschritt geht der Schritt mit dem linken Fuß bereits in das nächste Fach, der rechte Fuß wird überkreuz nachgezogen.

Double All In

Bei Übungen an der Koordinationsleiter sollte vor allem auf Vielseitigkeit geachtet werden.

• Die Basisübung für Sprünge an der Koordinationsleiter.
• Springen Sie beidbeinig mit geschlossenen Beinen von Feld zu Feld.
• Alternativen zum Double All In: Die Knie bei jedem Sprung anziehen.

Forward Back

• Springen Sie mit geschlossenen Beinen in zwei Felder vorwärts und anschließend ein Feld zurück. Dann wieder zwei Felder vorwärts und so weiter.
• Halten Sie die Bodenkontaktzeiten durch eine niedrige Sprunghöhe möglichst kurz und erhöhen Sie das Tempo von Durchgang zu Durchgang.
• Alternativen zum Forward Back: auf einem Bein abspringen und landen.

Ali Shuffle

• Übung in Anlehnung an die im Juni 2016 verstorbene Boxlegende Muhammad Ali.
• Stehen Sie links seitlich zur Koordinationsleiter und springen Sie mit dem rechten Bein in das erste Feld.
• Machen Sie nun einen Wechselsprung und bringen Sie das linke Bein in das erste Feld, gleichzeitig gehen Sie mit dem rechten Bein wieder in die Ausgangsposition.
• Bewegen Sie sich in diesen Rhythmus von links nach rechts die Koordinationsleiter entlang.
• Landen Sie stets auf dem Fußballen. Das verkürzt die Bodenkontaktzeiten.

Quick Hands Animal Walk

• Eine Übung für den Oberkörper und den Rumpf.
• Stellen Sie sich hinter die der Länge nach ausgerichteten Koordinationsleiter.
• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und gehen Sie mit jeder Hand in hoher Frequenz in ein neues Feld, die Beine folgen wie bei einer Katze nach und bewegen sich außerhalb der Koordinationsleiter.
• Alternative: seitlicher Animal Walk, dabei mit jeder Hand seitlich in ein neues Feld bewegen und die Beine seitlich folgen lassen.

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