Jeder Mensch träumt davon, einen sportlichen und definierten Körper zu haben. Der Abbau von Körperfett ist auf dem Weg dahin nur eine Säule. Der wichtigste Baustein ist der Muskelaufbau, weil jedes Gramm Muskelmasse den Kalorien-Grundumsatz in die Höhe schraubt.
Gewichtskontrolle fällt damit auch an trainingsfreien Tagen leicht. Vor allem aber geben erst Muskeln Ihrem Look das sportlich-markante Finish. Beim Muskelaufbau setzen viele Menschen auf Proteinshakes. Doch sind diese überhaupt notwendig?
Proteine für den effektiven Muskelaufbau!
Wer nicht bereit ist, sich regelmäßig beim Krafttraining zu quälen und bei den Trainingswiderständen immer wieder an seine Grenzen zu gehen, kann Proteinshakes konsumieren, soviel er möchte – Muskeln wird er davon nicht bekommen. Im Gegenteil: Je nach Zusammensetzung der Proteinshakes können diese Dick machen.
Doch man muss das Projekt Muskelaufbau auch aus einer zweiten Warte betrachten: Selbst das beste Trainingsprogramm ist nichts wert, wenn der Körper nicht das notwendige Baumaterial zur Verfügung hat, um den Trainingsreiz in neue Muskelzellen umzusetzen.
Das Baumaterial für Muskeln sind die Proteine. Nur wenn sie dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden, ist dieser überhaupt in der Lage, neue Muskelzellen zu bilden. Ungefähr 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich auf Ihrem Ernährungsplan stehen, wenn Sie gezielt Muskeln aufbauen möchten. Bei einem Körpergewicht von beispielsweise 80 Kilogramm wären somit 120 Gramm Eiweiß vonnöten. Eine solche Menge konsumiert man nicht einfach so.
Den täglichen Eiweißbedarf decken: Es geht auch natürlich
Grundsätzlich ist jedem Menschen zu empfehlen, in jeder Mahlzeit mindestens eine hochwertige Eiweißquelle zu integrieren. Beim Frühstück kann das ein Müsli mit Haferflocken (13,5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) und Vollmilch (3,5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) sein. Gönnt man sich 200 Milliliter Milch, hätte man damit rund 20,5 Gramm Eiweiß konsumiert.
Unser Rezepte-Tipp: Müsli-Rezept für den Muskelaufbau
Mittags könnte ein Stück Putenbrustfilet (24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) auf den Teller kommen, dazu ein paar Kidney-Bohnen (7 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) ein paar Salzkartoffeln (2 Gramm Eiweiß je 100 Gramm). Selbst wenn das Putenbrustfilet 200 Gramm stark ist und 200 Gramm Kartoffeln auf dem Teller landen, hat man bei dieser Mahlzeit trotzdem „nur“ 59 Gramm Eiweiß zu sich genommen und stünde in der Tages-Zwischenbilanz bei 79,5 Gramm.
Abends nach dem Krafttraining könnte man dann einen bunten Salat mit etwas Feta-Käse (17 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) und etwas Thunfisch (21 Gramm Eiweiß je 100 Gramm) zu sich nehmen. Jeweils 100 Gramm von beidem machen weitere 38 Gramm Eiweiß aus, was bei unserer Beispiel-Rechnung über den Tag zu einem Konsum von 117,5 Gramm reinem Protein führen würde – Tagesziel also so gut wie erreicht!
Hier finden Sie einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.
Das große Aber: Proteinshakes sind die perfekte Ergänzung
Doch bei dieser Rechnung muss man sich vor Augen führen, dass in jeder Beispiel-Mahlzeit hochwertige Eiweißquellen integriert waren, die man in dieser Form kaum jeden Tag konsumieren kann.
Deswegen sollte jeder, der das Ziel Muskelaufbau hat, mindestens einen Shake mit hochwertigem Protein in seinen Speiseplan aufnehmen. Unmittelbar nach dem Training versorgt das Eiweiß den Körper umgehend mit Baumaterial. Außerdem ist ein Proteinshake eine perfekte Zwischenmahlzeit, die lange sättigt – perfekt für den stressigen Alltag, in dem nicht immer die Zeit bleibt, hochwertig zu essen.
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