Oftmals wird die Kraft des eigenen Körpergewichts unterschätzt. „Das ist für Anfänger ok. Aber wer wirklich kraftmäßig fit ist, braucht große Gewichte“, lautet eine verbreitete Ansicht. Doch das gilt nur bedingt. Beim Calisthenics können selbst extrem fitte und langjährige Kraftsportler neue Reize setzen.
Dies gelingt, indem die Übungen absichtlich schwer gemacht werden. Mehrgelenkübungen mit verschiedenen Zwischenschritten sind ebenso ein wichtiges Element wie Übungen, bei denen das gesamte Körpergewicht bewegt werden muss.
Denn die Rechnung ist simpel: Fitness-Profis haben viele Muskeln. Muskeln sind schwerer als muskelfreie Masse. Folglich bringen fitte Menschen ein hohes „Kampfgewicht“ auf die Waage – und das kann man sich beim Calisthenics hervorragend zu Nutze machen.
Trainingsplan und Trainingsanleitung im Überblick
Empfohlene Trainingshäufigkeit: an 4 bis 5 Tagen pro Woche
Empfohlene Trainingsformen:
a) Zirkeltraining (5 bis 7 Übungen hintereinander weg in 2 bis 3 Durchgängen)
b) Pyramidentraining mit graduell zunehmender Wiederholungszahl und anschließend abnehmender Wiederholungszahl (Bsp.: 5-10-15-10-5)
c) Dirty 30s oder Dirty 40s: je Übung 30 bzw. 40 Wiederholungen so schnell wie möglich schaffen
Empfohlene Trainingsintensität:
a) für Zuwachs der Kraftausdauer: Muskelermüdung nach 15 bis 20 Wiederholungen
b) für Zuwachs an Muskelvolumen: Muskelermüdung nach 10 bis 15 Wiederholungen
c) für Zuwachs an Maximalkraft: Muskelermüdung nach 5 bis 8 Wiederholungen
Die besten Calisthenics-Übungen für Profis
1.) Burpees kombiniert mit Liegestützen
Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System, Arme
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – Wie funktionieren Burpess?
- aus dem Stand explosiv Richtung Decke springen, dabei die Arme mitschwingen und nach oben durchstrecken
- aus der Landebewegung heraus dynamisch in den Liegestütz fallen lassen
- Oberkörper aus den Armen heraus absenken, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Untergrund passt
- anschließend wieder aus den Armen hochdrücken, im Liegestütz die Beine dynamisch mit Schwung Richtung Brust ziehen
- von dort explosiv zurück in den Stand
2.) Muscle-Ups
Schwerpunkt: Oberkörper
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reck, Barren, Ringe
Anleitung – Wie funktionieren Muscle-Ups?
- Klimmzug (Übungsteil 1): Die Stange so umfassen, dass die Handrücken in Blickrichtung zeigen; anschließend Körper dynamisch hochziehen, bis das Kinn über die Stange ragt
- Umgreifen (Übungsteil 2): Den Schwung aus dem Klimmzug mitnehmen und dabei die Hände auf der Stange platzieren, anstatt wie bislang auf Höhe der Stange oder unterhalb der Stange; so schaffen Sie die Voraussetzung für den letzten Schritt
- Dips (Übungsteil 3): Nachdem die Hände auf der Stange liegen, den Schwung weiter mitnehmen und sich auf dem Trizpes in den Stütz drücken. Fertig ist der Muscle Up
» Für eine sichere Ausführung von Muscle-Ups gehört eine Klimmzugstange mit Studiozulassung zum Programm!
3.) Klimmzüge eng/weit
Schwerpunkt: Oberkörper
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reck, Barren
Anleitung – Wie funktionieren Klimmzüge?
- Stange je nach Präferenz über Schulterbreite oder unter Schulterbreite umfassen
- Handrücken zeigen je nach persönlicher Vorliebe nach vorn oder nach hinten
- schwungvoll aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stange ragt
- beim Ablassen darauf achten, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt werden, sondern noch leicht gebeugt sind, um die Gelenke nicht zu überlasten
Empfehlung für eine Klimmzugstange: Wir empfehlen die HOLD STRONG FItness Klimmzugstange HS-K-W6. Lesen hier mehr im Klimmzugstangen Test.
4.) Ausfallschritte – Lunges
Schwerpunkt: Beine, Gesäß
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – Wie gehen Lunges?
- Ausgangsposition: schulterbreiter Stand
- vorderes Bein weit nach vorne stellen, Oberkörper bei geradem Rücken absenken und versuchen, den vorderen Fuß mit den Fingern zu berühren
- wieder in die Mitte aufrichten und das Ganze mit wiederholen
5.) Fahne – Human Flag
Schwerpunkt: Beine, Gesäß
Benötigter Spot: im Boden verankerte Stange
Anleitung – Wie funktioniert die „Human Flag“?
- Achtung: nur für absolute Profi
- eine im Boden verankerte Stange mit beiden Händen greifen
- die untere Hand befindet sich etwas über Hüfthöhe, die obere etwa in Brusthöhe
- ein wenig Schwung nehmen, abspringen und den Körper strecken
- versuchen, diese Position als „Fahne“ unter maximaler Körperspannung zu halten
6.) Hanging Leg Raises – Beinheben
Schwerpunkt: Oberkörper, Bauch
Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reck, Barren
Anleitung – Wie funktionieren „Hanging Leg Raises?
- wie beim klassischen Klimmzug die Stange schulterbreit greifen
- die Position, bei der die Handflächen nach hinten zeigen, wird hier oft als angenehmer empfunden
- an der Stange hochziehen, dabei die Beine lang hängen lassen
- aus der Halteposition der Arme heraus nun die durchgestreckten Beine gerade Richtung Bauch ziehen, bis sie parallel zum Boden sind
- Variante I: Beine beim Anheben im Wechsel nach links und rechts eindrehen, um verstärkt die seitliche Bauchmuskulatur anzusprechen
- Variante II: Hanging Leg Raises mit Klimmzügen kombinieren, indem das Anziehen der gestreckten Beine und das Hochziehen der Arme gleichzeitig erfolgen
7.) Plyometrische Liegestütze
Schwerpunkt: Oberkörper, Arme
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – Wie funktionieren plyometrische Liegestütze
- schulterbreit in den Liegestütz gehen
- den Oberkörper aus dem Armen langsam ablassen, bis nur noch eine Faust zwischen Brust und Untergrund passt
- explosiv aus den Armen nach oben drücken, sodass die Hände den Bodenkontakt verlieren
- Profis erreichen hierbei einen Luftstand, der es ihnen erlaubt, in der Luft in die Hände zu klatschen
8.) Einbeinige Kniebeugen – Pistols
Schwerpunkt: Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – Wie funktioniert einbeiniges Kniebeugen?
- schulterbreit aufrecht hinstellen, dabei die Arme nach vorne strecken
- das rechte Bein vom Boden abheben und nach vorne strecken, dabei das Gewicht auf den hinteren Teil des linken Beins verlagern
- das linke Bein nun beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 70 bis 80 Grad entsteht
- kurz halten, dann aus dem Bein heraus zurück in die Ausgangsposition drücken
- nach einem Satz das Bein wechseln
9.) Seitstütz mit Aufrollen
Schwerpunkt: Rumpf, Arme, Beine
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung:
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- in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen
- auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben, sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten Fußes Bodenkontakt haben
- den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen
- nun den linken Arm herunternehmen und in Richtung rechte Brust führen, zugleich mit rechtem Arm und rechtem Fuß Bodenkontakt halten und mit dem Rumpf die Bewegung ausgleichen
- nach einem Satz die Seite wechseln
10.) Hindu-Liegestütze
Schwerpunkt: Arme, Rumpf
Benötigter Spot: überall durchführbar
Anleitung – Wie funktionieren Hindu Liegestütze?
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- in den Liegestütz gehen, dabei die Füße aber 50 cm näher an den Händen platzieren als üblich, sodass der Po leicht zur Decke zeigt
- Arme aus dieser Position leicht absenken und mit dem Oberkörper schlangenähnlich zwischen den Armen hindurchtauchen
- In der Endposition sind die Arme wieder gestreckt, während der Oberkörper im Hohlkreuz ist
- Aus dieser Position mit dem Hintern zuvorderst wieder aufrichten
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11.) Parallette Drills
Schwerpunkt: Bauch, Trizeps, Schultergürtel
Benötigter Spot: überall durchführbar mit einem hochwertigen Paar Low Parallettes oder auch Handstand-Barren genannt (wie z.B. diese von HOLD STRIONG Fitness)
Anleitung – Wie funktionieren Parallette Drills?
Unter Parallette Drills versteht man eine Vielzahl von Calisthenics-Übungen, die an Low Parallettes – eine Art Mini-Barren – mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Die meisten Übungen verleihen dem Rumpf große isometrische Kraft (Haltekraft) und trainieren besonders effektiv die Bauchmuskeln.
L-Sitz:
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- Die Hände mit gestreckten Armen schulterbreit auf den Low Parallettes platzieren.
- Die Beine nun strecken und soweit Richtung Körper ziehen, sodass eine L-Form zwischen Oberkörper und Unterkörper entsteht.
- Position halten.
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Vom L-Sitz zum V-Sitz:
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- Aus dem L-Sitz heraus die gestreckten Beine bei durchgedrückten Armen mit Schwung zum Körper ziehen.
- Die Endposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen Oberkörper und Unterkörper wie ein V aussieht.
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L-Sitz Schulterstand:
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- Aus dem L-Sitz heraus die Beine anziehen
- Den Oberkörper nach hinten schwingen, die angezogenen Beine unter dem Oberkörper hindurchschwingen und in den Schulterstand übergehen
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Spreizstand:
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- Aus dem L-Sitz heraus die Beine über die Linie der Parallettes spreizen und die Position halten
- Variante I Spreizlift: Aus der Endposition den Körper nach oben und hinten drücken
- Variante II Spreizstand an einem Holm: Den Spreizstand an nur einem Parallette durchführen
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Weitere Handstand Barren Übungen finden Sie hier: Low Parallettes – Spot für Calisthenics- und CrossFit Workouts oder im folgenden Video:
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