Trainingsplan zur Fettverbrennung: Auf dem Crosstrainer abnehmen

Für Übergewichtige und Fitness-Einsteiger ist das Training am Crosstrainer bzw. Ellipsentrainer genau richtig, um effektiv Kalorien zu verbrennen und abzunehmen. Weil rund 85 Prozent der Muskulatur beim Crosstraining involviert sind, ist der Energieverbrauch fast so hoch wie beim Joggen bei vergleichbarer Intensität.

Auf dem Crosstrainer ist aber zugleich die Stoßbelastung auf die Gelenke in den geführten Trittflächen deutlich geringer. Dadurch bleiben mögliche Belastungsschäden am Knie oder im Bereich des Sprunggelenks aus. Fast alle Geräte in unserem Crosstrainer Test haben außerdem spezielle Trainingsprogramme für die einzelnen Trainingszonen und Fitnesslevel der Anwender.

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Dennoch sollten sich Übergewichtige und Anfänger langsam herantasten. Auf einen Trainingstag sollte anfangs stets ein Ruhetag folgen. Außerdem sollten die Dauer und die Intensität des Trainings am Crosstrainer zunächst überschaubar sein. 30 Minuten pro Einheit bei einer gleichmäßigen Belastung sind ein gutes Maß für den Start.

Hinweis: Der Crosstrainer wird oft mit dem Stepper verwechselt. Es handelt sich hierbei aber zwei verschiedene Geräte, die auch im Training unterschiedlich funktionieren. Was beim Stepper anders ist, können Sie hier nachlesen.

Am Crosstrainer abnehmen: Die richtige Intensität finden

Mittlerweile weiß man, dass hinter dem sogenannten „Fettverbrennungspuls“ nicht mehr als eine Halbwahrheit steckt. Tatsächlich verbrauchen Sie bei einem Puls im Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz am meisten Fett – allerdings nur in Relation zum Verbrauch der Kohlenhydratreserven. Für den Abnehmerfolg ist aber entscheidend, wie viele Kalorien man insgesamt verbraucht. Und dieser Verbrauch fällt umso höher aus, je intensiver trainiert wird.

In der Hoffnung, Sie nicht vollends zu verwirren, lautet unsere Trainingsempfehlung zum Abnehmen am Crosstrainer dennoch: Trainieren Sie zunächst in der Zone des „Fettverbrennungspuls“ (besser gesagt: im Bereich der Grundlagenausdauer I), weil Sie hier Ihre Grundlagenausdauer am effektivsten trainieren. Und eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis, um länger und später auch härter trainieren und somit auch abnehmen zu können. Erst wenn diese Voraussetzungen gelegt sind, können Sie auch beim Crosstraining besonders intensiv trainieren.

Mit dem optimalen Trainingspuls am Crosstrainer abnehmen

Um effektiv zu trainieren, sollten Sie – sofern nicht anders empfohlen – die Zielvorgabe von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz in den meisten Einheiten einhalten. In manchen Einheiten werden kleine Intervalle eingebaut, in denen die Herzfrequenz auch einmal kurzzeitig auf 80 Prozent hochschnellen kann und soll.

• Um Ihre individuellen Herzfrequenzwerte zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
• Laktatanalyse (ab 50 Euro beim Sportmediziner und in verschiedenen Fitnessstudios)
• Spiroergometrie (ab 80 Euro beim Sportmediziner und in verschiedenen Fitnessstudios)
• Nutzung einer Pulsuhr mit OwnZone (von Polar) oder anderen Features, die anhand der Herzfrequenzvariabilität und anderer Parameter den Trainingspuls berechnen
• Notlösung, weil nicht sehr präzise: Verwendung der Faustformel 220 minus Lebensalter = Maximalpuls. Von diesem Wert die Trainingsbereiche dann prozentual herunterrechnen. Ein 30-jähriger Mann hätte demnach einen Maximalpuls (HFmax) im Bereich von 190 Schlägen. 50 Prozent davon wären 95 Schläge/min, 70 Prozent wären 133 Schläge/min, 80 Prozent wären 152 Schläge/min.

Crosstrainer-Trainingsplan: Ausdauer aufbauen und gesund abnehmen

• Trainingsplan 1. Woche: 3 Einheiten

  Aufbau der Einheiten:
  5 Minuten Warm-Up
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten Cool-Down

• Trainingsplan 2. Woche: 3 Einheiten

  Aufbau der Trainingseinheiten:
  5 Minuten Warm-Up
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 60-70% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten Cool-Down

• Trainingsplan 3. Woche: 3 Einheiten

  Aufbau der Trainingseinheiten:
  5 Minuten Warm-Up
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 60-70% HFmax
  5 Minuten 65-75 % HFmax
  5 Minuten 60-70% HFmax
  5 Minuten 55-65% HFmax
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten Cool-Down

• Trainingsplan 4. Woche: 3 Einheiten

  Aufbau der Trainingseinheiten
  5 Minuten Warm-Up
  5 Minuten 50-60% HFmax
  10 Minuten 60-70% HFmax
  10 Minuten 70-80% HFmax
  10 Minuten 60-70% HFmax
  5 Minuten 50-60% HFmax
  5 Minuten Cool-Down

Wenn Sie Ihre Fitness und Ausdauer verbessern möchten sollten Sie diesen Artikel lesen. Mit etwas Trainingserfahrung eignet sich dieser Plan aufgrund der hohen Intensität ebenfalls sehr gut zum abnehmen am Crosstrainer.

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Bildquelle: iStock / Wavebreak Media

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