Übungen gegen Rückenschmerzen: Mit diesen Übungen zum gesunden Rücken

Etwa jeder zweite Deutsche leidet an Schmerzen im oberen oder unteren Bereich des Rückens. Etwa ein Drittel der Befragten einer aktuellen Umfrage gaben an, mindestens einmal pro Woche unter Rückenschmerzen zu leiden.

Immer mehr Menschen der eher reichen Nationen der Welt neigen zu akuten oder aber auch chronischen Kreuzschmerzen. Mangelnde Bewegung, eine schlechte Haltung sowie Übergewicht belasten die Wirbelsäule und führen zu Verspannungen.

In unserem Ratgeber zeigen wir Ihnen verschiedene Übungen gegen Rückenschmerzen, mit denen Sie Ihre Muskulatur ganz einfach zu Hause aufbauen können.

1. Rückenschmerzen haben meist unspezifische Ursachen

Rückenschmerzen sind nur selten auf Skelettprobleme zurückzuführen.

Der größte Teil der Rückenschmerzpatienten klagt über wechselnde Beschwerden. Ärzte können daher in den meisten Fällen keine klare Diagnose stellen.

Es folgen häufig zahlreiche kostenintensive Untersuchungen, wie beispielsweise ein MRT, um auf Ursachenforschung zu gehen. In den wenigsten Fällen stecken jedoch tatsächlich ein Bandscheibenvorfall oder eine gravierende Schiefstellung der Wirbelsäule hinter den Beschwerden.

In höherem Alter steigt die Gefahr für einen Hexenschuss stark an, da sich Faktoren, wie Bewegungsmangel, eine schwache Rückenmuskulatur und Übergewicht, verfestigen und zum Normalzustand werden.

Mit effektiven Übungen gegen Rückenschmerzen lassen sich die Beschwerden jedoch in fast allen Fällen deutlich mindern oder sogar gänzlich beseitigen.

Tipp: Indem Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen, vermeiden Sie eine zu starke Belastung der Wirbelsäule. Mit Schmerzmitteln ändern Sie hingegen nichts an der Ursache Ihrer Schmerzen.

2. Übungen, um den oberen Rücken zu stärken

Häufiges Sitzen vor dem PC sowie die Angewohnheit, den Blick auf das Smartphone nach unten zu richten, führen vielfach zu Problemen im Nackenbereich sowie im oberen Rücken. Mit diesen einfachen Rückenübungen ohne Geräte kräftigen Sie Ihre Muskulatur, um der Belastung besser gewachsen zu sein:

2.1. Trockenschwimmen

Halten Sie die Körperspannung aufrecht.

Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie Ihre Füße mit den Fußspitzen nach unten auf. Legen Sie Ihre Arme im 90° Winkel neben den Kopf. Nun heben Sie Ihre Arme sowie den Kopf leicht an.

In einem nächsten Schritt ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule. Wippen Sie in dieser Stellung ein paar Mal hin und her und legen Sie den Oberkörper anschließend wieder.

Falls Ihnen diese Übung noch zu schwer fällt, führen Sie die gleiche Bewegung im Sitzen aus. Wichtig ist dabei jedoch, dass Sie extrem gerade sitzen und Ihre Muskulatur aktiv anspannen.

2.2. Die Schultern stärken

Möchten Sie Übung etwas schwerer machen, nehmen Sie Gewichte zur Hilfe.

Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihre Arme neben dem Kopf in einem 90° Winkel an. Die Finger zeigen nach oben, während sich die Ellenbogen auf Höhe der Schultern befinden.

Nun heben Sie die Arme nach oben, bis diese fast gestreckt sind. Wichtig ist, dass Sie während der gesamten Übung nach vorne schauen. Versuchen Sie, bei der Übung Ihre komplette Muskulatur anzuspannen. In diesem Fall sind Gewichte zunächst überflüssig.

Führen Sie die Übung in drei Sätzen zu mindestens 15 Wiederholungen, besser jedoch für mindestens 1 Minute je Satz, durch.

2.3. Die etwas andere Verbeugung

Alternativ können Sie die Übung auch unter Zuhilfenahme einer Bank durchführen.

Stellen Sie das linke Bein nach vorne, das andere rechte Bein hinten. Nun neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Achten Sie dabei darauf, dass Oberkörper und Kopf in einer geraden Linie bleiben. Greifen Sie mit der linken Hand in Ihre Hüfte und strecken Sie den rechten Arm in Richtung Boden.

Als nächstes ziehen Sie den rechten Arm so weit es geht nach hinten, ohne Ihre sonstige Position zu verändern. Achten Sie dabei auf eine gute Körperspannung.
Fällt Ihnen die Muskelanspannung ohne Gewicht schwer, nehmen Sie eine Wasserflasche in die rechte Hand.

Nun wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen die Übung 10 bis 15 mal in jeweils drei Sätzen.

2.4. Für Entspannung sorgen

Neben der Stärkung ist es auch wichtig, die Muskulatur zu entspannen und Verklebungen zu lösen. In dem folgenden Video finden Sie zwei Übungen gegen Rückenschmerzen, die Sie ebenfalls gut zu Hause durchführen können:

3. Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen im Lendenbereich

Wenn Sie Probleme im unteren Rücken haben, kann eine gezielte Rückengymnastik dabei helfen, diese akuten Probleme zu lösen. Neben einer Dehnung und Entspannung ist jedoch auch die Kräftigung extrem wichtig, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Bei den verschiedenen LWS-Übungen spielt vor allem eine im Verhältnis zur Rückenmuskulatur zu schwache Bauchmuskulatur eine entscheidende Rolle.

Mit diesen beiden Übungen kräftigen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln:

Etwas schwerer wird es, wenn Sie die Beine anheben oder die Arme hinter den Kopf bewegen.

• Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, heben den Kopf leicht an und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskulatur aktiv an und bewegen Sie sich ein kleines Stückchen nach oben. Arbeiten Sie dabei auf keinen Fall mit Schwung. Bereits sehr kleine Bewegungsamplituden von wenigen Zentimetern sind sehr effektiv.
  Ideal sind drei Sätze zu etwa 15 bis 20 Wiederholungen.

Achten Sie bei der Durchführung der Übung auf eine korrekte Haltung.

• Gleichgewicht im Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken. Nun bewegen Sie Arm und Bein gleichzeitig zueinander, sodass sich Ellenbogen und Knie unter Ihrer Körpermitte treffen.Führen die Übung etwa 10 mal aus und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie dabei stets darauf, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Zur Entspannung der unteren Rückenmuskulatur finden Sie drei Übungen in folgenden Video:

Tipp: Wenn Sie Ihre Rückenschmerzen dauerhaft loswerden möchten, besuchen Sie doch einmal einen Yoga-Kurs.
In jeder Trainingsstunde stehen hier Dehn- und Kräftigungsübungen an.

4. Kurzhanteln zum Rückentraining

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