Eiweiß ist der Grund-Baustoff der Muskulatur und des Immunsystems. Wer abnehmen will, ist ebenso auf die Aufnahme hochwertiger Proteine angewiesen wie jemand, der Muskeln aufbauen möchte. Denn eines ist klar: Ohne Eiweiß machen die Muskeln schnell schlapp, sie werden abgebaut oder gewinnen kaum an Volumen.
Daneben haben Proteine einen weiteren positiven Effekt: Sie sorgen dafür, dass man lange satt bleibt. Doch warum ist das überhaupt so?
Kohlenhydrate fördern den Heißhunger, Fette sind ein starker Geschmacksträger und kurbeln das Hungergefühl immer wieder an. Proteine sind der einzige Makronährstoff, der dem Menschen dabei hilft, seinen Appetit im Zaum zu halten. Ob man mageres Fleisch, Eier, Soja oder Milchprodukte zu sich nimmt, macht dabei keinen Unterschied.
Studie: Eiweiß regt Produktion eines „Stoppschildes“ im Gehirn an
Auf des Rätsels Lösung sind die Wissenschaftler des University College of London gekommen. Im Jahr 2006 publizierten sie die Ergebnisse ihrer Studien in der Fachzeitschrift „Cell Metabolism“ – und erzielten damit nicht nur im Kollegenkreis, sondern auch in der Gesundheits- und Fitnessbranche ein beachtliches Echo.
Eiweiß macht deswegen so nachhaltig und effektiv satt, weil bei der Aufnahme von Proteinen im Organismus die Produktion eines körpereigenen Eiweißstoffes mit dem Namen PYY (Peptid YY) angeregt wird. Peptid YY signalisiert dem Gehirn nach wenigen Minuten, dass der Magen voll ist. In gewisser Weise wird dem Körper hier allerdings Sättigung lediglich vorgegaukelt; man muss nicht zwangsläufig einen randvollen Magen haben. Beim Abnehmen oder Gewicht halten hilft dieser Umstand aber allemal.
Erkenntnis: Eiweiß sättigt nur indirekt, das aber effektiv
Wie aber sind die Wissenschaftler des University College of London zu ihren Ergebnissen gekommen? Zunächst wurde bei Mäusen eine erhöhte Ausschüttung des Hormon PYY nach der Aufnahme von Eiweiß registriert.
Weiterhin stellten die Wissenschaftler fest, dass die Tiere, die eine eiweißreiche Kost bekamen, schlanker waren als die Mäuse einer Kontrollgruppe, die bei den Tests kaum Proteine erhielten.
Sicherheit lieferte ein Test mit Mäusen, die nach einer Genmanipulation nicht mehr in der Lage waren, PYY zu produzieren. Sie wurden in kürzester Zeit übermäßig dick. Bei ihnen hatte auch proteinreiche Kost keinen Einfluss mehr auf das Sättigungsgefühl.
Für den endgültigen Beweis wurden normal- und übergewichtige Probanden getestet. Nachdem ihnen vorab eine Injektion mit Peptid YY verabreicht wurde, aßen sie ungefähr 30 Prozent weniger kohlenhydrat- bzw. fettreiche Speisen als eine Kontrollgruppe, die keine Eiweißinjektion erhielt.
Fazit: Eiweiß enthält keinen Stoff, der uns unmittelbar satt macht. Aber Eiweiß animiert den Körper gewissermaßen zur Produktion eines natürlichen Appetitzüglers, der Sättigung signalisiert. So gelingt es, mit einer eiweißreichen Ernährung nicht nur seine Muskeln zu erhalten, sondern auch die Kalorienaufnahme im Griff zu haben.
Auch beim Eiweiß gilt: Das richtige Maß finden
Allerdings sollte man Eiweiß nicht bedenkenlos glorifizieren. Übermäßiger Proteinkonsum kann unter anderem die Nieren und die Leber überbelasten. 1 bis maximal 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und pro Tag reichen auch sportlich aktiven Menschen, um ihren Eiweißbedarf zu decken.
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kann in dieser Phase auch mittelfristig auf 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag erhöhen – mehr gilt nicht mehr als gesund.
Genauso wenig sollte man auf der andern Seite Kohlenhydrate verteufeln. Sie sind eine sehr wichtige Energiequelle für körperliche und auch für geistige Spitzenleistungen. Das Gehirn arbeitet erwiesenermaßen am effektivsten, wenn es über viele Kohlenhydrate verfügen kann. Für Sprints oder andere schnellkräftige Anstrengungen ist der Körper ebenfalls auf Kohlenhydratreserven angewiesen.
Auf einen Blick: Die besten Eiweißquellen
- Fisch und Meeresfrüchte
- helles Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute)
- Milchprodukte
- Sojaprodukte
- Eier
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Proteinshakes (z.B. mit hochwertigem Whey Protein)
- Nahrungsergänzungsmittel mit konzentrierten Aminosäuren
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