Ausdauertraining beziehungsweise Konditionstraining gilt als reine Domäne von Läufern, Radfahrern oder Schwimmern. Dabei sollten auch Kraftsportler und Bodybuilder ihre Kondition verbessern.
Für ein gutes Konditionstraining gibt es zahlreiche gute Gründe – zumal der Begriff Kondition einer ausgiebigen Erklärung bedarf.
Keine Frage, Ausdauersportler leben von einer guten Kondition. Das liegt in der Natur der Sache. Vor allem Marathonläufer, Radrennfahrer und Langstreckenschwimmer müssen eine konstante Leistung über einen langen Zeitraum abrufen. Das bedeutet, dass sie bei der Intensität des Trainings genau das richtige Maß finden müssen. Wo dieses Maß liegt und wie man seine Kondition steigern kann, zeigen wir in dieser Artikel-Serie.
Sofimo Artikelserie: Konditionstraining / Ausdauer verbessern
- 1. Wieso ist Kondition beim Laufen und Bodybuilding so wichtig?
- 2. Kondition trainieren: Wie muss ich das Ausdauertraining gestalten?
- 3. Kondition aufbauen: Welche Ernährung für mehr Ausdauer?
- 4. Kondition verbessern: Welches Equipment benötige ich für das Ausdauertraining?
- 5. Kondition verbessern: Wie vermeidet man Verletzungen beim Ausdauertraining?
Gibt es unterschiedliche Arten von Ausdauer?
Ja, die gibt es. Wer beispielsweise einen Marathonlauf auf der ersten Hälfte zu schnell angeht, wird im zweiten Teilabschnitt mit hoher Wahrscheinlichkeit keine „Körner“ mehr haben und insgesamt langsamer sein, als er es bei einem konstanten Tempo wäre.
Auf der anderen Seite benötigt selbst ein Sprinter ein gewisses Maß an Kondition: Er muss in der Lage sein, seine Geschwindigkeit auf der vollen Länge seiner Wettkampfstrecke auf die Tartanbahn zu bringen.
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Kondition umfasst somit die Fähigkeit, eine gewisse Leistung für die Dauer beziehungsweise den Umfang einer gewissen Belastung zu erbringen. Das kann sich auch auf das Krafttraining oder Bodybuilding beziehen. Nicht umsonst spricht man auch in diesem Kontext von Kraftausdauer.
Konkret bedeutet Kraftausdauer, dass ein Widerstand zwischen 15 und 20 Mal bewegt wird, bis die Ermüdung der beanspruchten Muskulatur eintritt.
Diese Trainingsform führt zu einem Wachstum des Muskelvolumens, einer gewissen Verbesserung der Kraftwerte und natürlich einer Verbesserung der Ausdauer im Bewältigen eines Widerstands bei der gleichen Intensität.
Wie kann ich meine Kondition verbessern?
Wie gezeigt, stellt jede Sportart unterschiedliche Anforderungen an den Sportler. Manche Sportarten sind koordinativ sehr anspruchsvoll, andere technisch, wieder andere in punkto Maximalkraft.
In nahezu jeder Disziplin unerlässlich ist aber eine gute Ausdauer. Sowohl Kondition im Bodybuilding als auch beim Fußball oder Laufen ist essenziell, und zwar auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen.
Wie sieht Konditionstraining für lange Belastungen aus?
Bei Dauerläufen entscheidet eine gute aerobe Fitness – also das Verstoffwechseln von Sauerstoff zur Energiegewinnung – über Erfolg oder Scheitern. Wenn der Körper gelernt hat, seine Energie aus dem Fettstoffwechsel zu beziehen, ist er auch in der Lage, eine relativ hohe Dauerbelastung über einen langen Zeitraum zu überstehen.
Für Dauerläufer, Langstrecken-Radfahrer und Co. ist ein Training bei geringer Intensität im Bereich der sogenannten Grundlagenausdauer 1 vonnöten. Diese Trainingsform entspricht einer Intensität von etwa 55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer in diesem Bereich trainiert, bezieht seine Energie vor allem aus dem Fettstoffwechsel – und das ist genau richtig so.
Die Reserven an verwertbaren Fetten im Organismus sind nämlich sehr viel größer als die Kohlenhydratspeicher, welche bei einer höheren Belastung angezapft werden. Zudem sind die Kohlenhydratspeicher (auch bekannt als Glykogenspeicher) erschöpflich, selbst bei optimaler Befüllung sind sie nach zwei bis drei Stunden entleert.
Ein weiterer Haken: Sie aufzufüllen, braucht sehr viel Zeit. Deswegen ist das Training im Grundlagenausdauerbereich 1 der Schlüssel zum Erfolg sowohl für jeden Langstreckenläufer, aber auch für den Typus Gesundheitsläufer.
Weiterer Nebeneffekt unabhängig von der Sportart: Wer sein Konditionstraining zu großen im Bereich der Grundlagenausdauer absolviert, verbessert nicht nur seine aerobe Fitness, sondern senkt auch seinen Blutdruck und seinen Ruhepuls. Dies wirkt sich nicht nur nachhaltig positiv auf die Gesundheit aus, sondern verbessert auch die Stressresistenz.
Wie sieht Konditionstraining für submaximale, mittellange Belastungen aus?
Ein anderer Fall sind mittelhohe und mittellange Anstrengungen, wie Schwimmen, Straßenläufe von 5 bis 10 Kilometer, Orientierungsrennen, Skilanglauf oder kurze Triathlons. Hier steht ein Konditionstraining im Vordergrund, bei dem die Geschwindigkeit, die Effizienz und die Laktattoleranz optimal ausgenutzt werden.
Der Sportler trainiert hier viel im Bereich der Grundlagenausdauer 2 sowie in einem Bereich dicht unterhalb der Schwelle zur Sauerstoffschuld (aerob-anaerobe Schwelle). Die Belastung spielt sich damit schwerpunktmäßig im Korridor zwischen 70 und 80, allerhöchstens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab.
Die Energie wird hierbei stärker aus den Kohlenhydratspeichern bezogen, was in Ordnung ist, weil die Belastungen selten länger als eine Stunde dauern. Neben Tempodauerbelastungen sind Intervalle mit vielen Tempowechseln die häufigste Trainingsform des Konditionstrainings.
Auch Fußballer und viele andere Ballsportler, bei denen Tempowechsel und Richtungsänderungen an der Tagesordnung sind, profitieren stark von dieser Trainingsform.
Wie sieht Konditionstraining für maximale, kurze Belastungen aus?
Bei Ruderern, bei Radsprintern, bei Mittelstreckenläufen, aber auch bei Sprints im Schwimmen oder auf der Laufbahn sind maximale, dafür aber kurze Belastungen gefordert.
Die spezielle Form der Ausdauer, die man hierfür benötigt, ist die aerobe Fitness. Diese bezeichnet das Abrufen der vollen Leistungsfähigkeit, wenn dem Körper weniger Sauerstoff zur Verstoffwechslung in den Muskeln zur Verfügung steht, als er aufnehmen kann.
Ein Schwerpunkt dieses Trainings liegt darauf, die Blutversorgung zu den Muskeln zu verbessern. Dies gelingt durch hochintensive Belastungen mit anschließenden Pausen. Dadurch wird die Milchsäuretoleranz gesteigert, wodurch der Körper sich massiv anpasst und nach einer gewissen Trainingszeit selbst körperlichen Druck und Schmerzen mehrere Minuten lang durchstehen kann.
Um die Kondition zu verbessern, sollte das Training möglichst immer in der Intensität des Wettkampfs bestritten werden.
Wie verbessern Kraftsportler und Bodybuilder ihre Kondition?
Bei Kraftsportlern verhält es sich analog zu Ausdauersportlern: Man verbessert seine Kondition am besten, indem man belastungsspezifisch trainiert. Wer sein Muskelvolumen steigern möchte, sollte sich folglich dem Kraftausdauertraining zuwenden (15 bis 20 Wiederholungen je Satz bis zur Ermüdung der Muskulatur).
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Wer dagegen vor allem seine Explosivität und seine Maximalkraft im Krafttraining verbessern will, muss das genaue Gegenteil tun und sich so stark belasten, dass bereits nach 2 bis 8 Wiederholungen die betroffenen Muskeln erschöpft sind.
Daneben können aber auch Kraftsportler von Ausdauertraining profitieren. Bergsprints etwa verbessern Kraft und Explosivität in den Beinen. Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer beschleunigen die Regeneration sowohl zwischen einzelnen Sätzen beim Krafttraining als auch nach dem Workout.
Fazit – Warum ist Kondition so wichtig?
Zusammenfassend kann man sagen, dass Ausdauer bei den meisten Sportarten ein Synonym für allgemeine Fitness ist. Wer über Kondition verfügt, besitzt somit über einige wesentliche Fertigkeiten zur Ausübung seines Sports. Das bedeutet, dass jeder Sportler ein sportartspezifisches Konditionstraining durchführen sollte.