Ruhepuls: Wann er normal, zu hoch oder zu niedrig ist

Der Ruhepuls gibt an, wie oft das Herz innerhalb von einer Minute schlägt. Der normale Ruhepuls eines Erwachsenen liegt in etwa bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Der Wert hängt dabei jedoch stark vom Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand eines Menschen ab.

In unserem Ratgeber erklären wir Ihnen, wie hoch ein Ruhepuls sein darf und unter welchen Bedingungen Sie ihn am besten messen können. Außerdem geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie Ihren Ruhepuls ganz einfach senken können.

1. Der Ruhepuls ist keine statische Zahl

Männer haben einen niedrigeren Pulsschlag als Frauen.

Jeder Mensch ist anders. Dementsprechend gibt es auch sehr große Unterschiede im Hinblick auf den Ruhepuls eines Einzelnen. Im Säuglingsalter schlägt das Herz zwischen 120 und 140 Mal pro Minute. Dies ändert sich Laufe der Zeit langsam aber stetig. Bei Kindern im Alter von vier bis fünf Jahren kann ein guter Ruhepuls noch durchaus bei etwa 100 Schlägen liegen.

Im jugendlichen Alter sinkt diese Zahl weiter ab. So liegt der normale Ruhepuls zwischen 12 und 14 Jahren beispielsweise bei 80-90.
Im Gegensatz zum Wachstum, welches mit der Volljährigkeit in etwa abgeschlossen ist, verändert sich die Herzfrequenz in den ersten Jahren als Erwachsener noch weiter. So liegt der Durchschnitt eines Mittdreißigers bei etwa 70 Schlägen in der Minute.

Interessanterweise steigt der Pulswert in der zweiten Lebenshälfte wieder allmählich an. Ein an sich hoher Ruhepuls von 80-90 Schlägen ist als Senior wieder völlig normal.

Bedenken Sie an dieser Stelle jedoch, dass der Ruhepuls stark von Ihrer körperlichen Aktivität, Ihren individuellen genetischen Voraussetzungen sowie Ihrem Geschlecht abhängt.

Generell liegt der Ruhepuls eines Mannes etwas niedriger als der einer Frau.

2. Sport senkt den Ruhepuls

Durch regelmäßige Bewegung können Sie Ihren Pulsschlag im Ruhezustand senken.

Das Herz ist ein Muskel. Daher verbessert sich die Leistungsfähigkeit auch mit entsprechendem Training. Im Gegensatz zu anderen Muskeln liegt die Hauptaufgabe des Herzens jedoch darin, den gesamten Körper mit Blut zu versorgen.

Je mehr Blut das Herz mit einem Schlag durch den gesamten Körper pumpen kann, desto besser ist die Sauerstoffversorgung und es benötigt im Ruhezustand automatisch weniger Schläge.

Sportler können sich daher nur begrenzt an einer allgemeinen Pulstabelle orientieren. Bei trainierten Freizeitsportlern liegen die Normalwerte im Schnitt bei etwa 50-60 Schlägen in der Minute. Leistungssportler hingegen haben trotz einer exzellenten Gesundheit häufig einen sehr niedrigen Ruhepuls, der teils nur noch knapp über 30 oder 35 Schlägen in der Minute liegt.

Die Ursachen für diesen extremen Unterschied liegen in der Kombination aus sehr hartem Training sowie einem von Natur aus relativ großen Herzen. Liegt der Puls untrainiert bei 50 Schlägen, ist dies zwar eher untypisch, jedoch noch kein Grund zur Besorgnis.

Achtung: Im Zweifel empfiehlt es sich jedoch bei sehr niedrigen sowie sehr hohen Werten, einen einmaligen Check beim Arzt durchführen zu lassen. Liegt der Ruhepuls unter 50 oder oberhalb von 100 Schlägen in der Minute, lassen Sie die Ursachen medizinisch abklären.

3. Den Ruhepuls messen – so gelingt es

Den Puls können Sie selbst am Hals oder dem Handgelenk messen.

Um zu bestimmen, ob ein normaler Puls, ein zu niedriger Puls oder aber ein zu hoher Puls vorliegt, ist es wichtig, den richtigen Wert zu ermitteln.

Den Ruhepuls ermitteln Sie am leichtesten früh morgens. Bleiben Sie nach dem Aufwachen im Bett liegen und messen Sie Ihren Puls. Dafür können Sie entweder verschiedene Pulsuhren, ein Messgerät für den Blutdruck oder lediglich Ihren Zeige- und Mittelfinger verwenden.

Setzen Sie auf die Methode ohne Gerät, legen Sie die beiden Finger direkt an die Halsschlagader, um Ihren Puls zu spüren. Nun messen Sie alle Schläge etwa 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Ergebnis mit zwei.
Wer nur für 15 Sekunden misst und mit dem Faktor Vier multipliziert, riskiert kleinere Messungenauigkeiten, die Sie bei einer Messung über 30 oder sogar 60 Sekunden vermeiden können.

Tipp: Neigen Sie bei der Zuhilfenahme von technischen Geräten zur Aufregung, nutzen Sie Ihre Finger. Das Messergebnis ist ebenso exakt, ohne dass es durch künstliche Aufregung verfälscht würde.

4. Den Ruhepuls senken – warum ein niedriger Ruhepuls gut ist

Viele Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit vergleichsweise geringem Ruhepuls länger leben. Selbstverständlich ist es immer schwer, lediglich einen Wert zu verwenden, um daraus Rückschlüsse auf den gesamten Menschen zu ziehen. Da ein gesunder Lebenswandel jedoch mit einem im Vergleich zum vorherigen Herzschlag verringerten Ruhepuls einhergeht, sprechen die Ergebnisse der Studien für sich.

Wie diese Studie feststellte, ist ein hoher Herzschlag im Ruhezustand besonders für Herzinfarktpatienten extrem gefährlich. Das Ziel, einen zu hohen Ruhepuls zu senken, sollte daher im Interesse jedes gesunden als auch vorbelasteten Menschen stehen.

4.1. Sport treiben, um den Ruhepuls zu verbessern

Jede sportliche Aktivität dient dazu, Ihr Herz zu trainieren und damit auch Ihren Ruhepuls zu senken. Generell sind Ausdauersportarten besser dazu geeignet, den Herzmuskel zu vergrößern und damit zu einer entsprechenden Reduzierung des Herzrhythmus beizutragen.

Ob Sie jedoch lieber Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Inlineskaten, macht im Hinblick auf die Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit keinen Unterschied. Auch weniger sportliche Menschen können bereits durch regelmäßige schnelle Spaziergänge von einer Senkung des Ruhepulses profitieren.

Ideal sind Trainingseinheiten von mindestens 20 Minuten. Letztlich ist es effektiver, dreimal in der Woche eine kürzere Strecke joggen zu gehen als lediglich einmal in der Woche eine etwas längere Runde zu laufen.

Auch wenn Ausdauersportarten den nachweislich größten Effekt auf den Ruhepuls haben, so eignen sich auch klassische Fitnessübungen, Ballsportarten oder kraftbetonte Sportarten zur Leistungssteigerung Ihres Herzmuskels.

Achtung: Ist der Ruhepuls zu hoch, sollten Sie primär auf Ausdauersportarten setzen. Sprechen Sie jedoch vor einer intensiven körperlichen Belastung mit einem Sportarzt.

4.2. Eine gesunde Lebensweise führt zur Senkung des Herzschlags

Mit einer guten Ernährung stärken Sie Ihr Herz.

Schlechte Essgewohnheiten sowie Übergewicht führen ebenfalls zu einer Erhöhung des Herzschlags. Mittels einer ausgewogenen und gesunden Ernährung können Sie daher zur Senkung Ihres Ruhepulses beitragen.

Ist der Puls noch nicht optimal, kann dies jedoch, abgesehen von krankheitsbedingten Gründen, auch an einem erhöhten Stresslevel liegen. Achten Sie daher möglichst darauf, sich genügend Zeit für sich selbst zu nehmen.
Autogenes Training, Yoga oder Meditationsübungen können Ihnen dabei helfen, zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Fällt es Ihnen schwer, ruhig zu bleiben, versuchen Sie es doch einmal mit ein paar bewussten und tiefen Atemzügen. Wichtiger als das Ein-, ist dabei das Ausatmen.

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